ЕКАТЕРИНА МАРУХИНА | ТЕРАПЕВТ, НУТРИЦИОЛОГ | О ЗДОРОВЬЕ ЛЕГКО
Еда и рецепты · 13 августа 2026 г.
ГДЕ ВЗЯТЬ БЕЛОК, КРОМЕ КУРИЦЫ? ТОП ИСТОЧНИКОВ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО РАЦИОНА.
ГДЕ ВЗЯТЬ БЕЛОК, КРОМЕ КУРИЦЫ? ТОП ИСТОЧНИКОВ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО РАЦИОНА. Белок — это строительный материал для мышц, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Его дефицит сказывается на всём: слабость, отёки, частые простуды, выпадение волос, долгое заживление ран. Суточная норма для взрослого — 0,8–1,2 г на 1 кг веса (при нагрузках — до 1,6–2 г). Но если вы едите только куриную грудку, рацион становится скучным, а риск дефицита других нутриентов растёт. Давайте расширим список: 🥚 1. ЯЙЦА Один из самых усвояемых белков (яичный альбумин усваивается на 98%). В одном яйце — около 6–7 г белка. Плюс: витамины A, D, E, группы B, лецитин, холин. Без фанатизма - до 2–3 яиц в день здоровому человеку. 🐟 2. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ Белок рыбы усваивается легче мясного, а жирные сорта (лосось, скумбрия, сардины) дают ещё и омега-3 — противовоспалительный эффект. ●Тунец, горбуша, треска, минтай: 20–25 г белка на 100 г. ● Креветки, кальмары, мидии: 18–20 г белка на 100 г. Консервы в собственном соку — тоже вариант. 🍚 3. ТВОРОГ (до 5% жирности) В 100 г — 16–18 г белка, при этом минимум жира. Отлично подходит для перекусов и ужина благодаря казеину — медленному белку. 🥩 4. ГОВЯДИНА (ПОСТНАЯ) Красное мясо — источник полноценного гемового железа и цинка. В 100 г — около 20–25 г белка. Не злоупотреблять (2–3 раза в неделю достаточно). 🦃 5. ИНДЕЙКА Это чемпион по содержанию белка среди птицы — до 28–30 г на 100 г филе. При этом меньше жира, чем у курицы, и больше селена. 🧀 6. СЫР (ТВЁРДЫЕ СОРТА) Сыр (твёрдые сорта) 23–35 г белка на 100 грамм продукта. Чем твёрже и выдержаннее сыр, тем выше концентрация белка. Пармезан — абсолютный лидер (до 35 г). Зрелый сыр может содержать около 35,8 г белка . 🥛 7. ЙОГУРТ Греческий йогурт ~10 г белка на 100 грамм продукта. Благодаря фильтрации сыворотки в нём белка почти вдвое больше, чем в обычном питьевом йогурте . + Пробиотики, незаменимые аминокислоты. Обычный йогурт ~3–5 г белка на 100 грамм продукта. Классический вариант без добавок . 🍄🟫 8. ГРИБЫ (ШАМПИНЬОНЫ, БЕЛЫЕ) В 100 г — 3–5 г белка, но за счёт клетчатки дают чувство сытости. Годятся как добавка к основному блюду. Важно: грибы — тяжёлая пища для ЖКТ, не чаще 2 раз в неделю. 🫘 9. БОБОВЫЕ (ЧЕЧЕВИЦА, НУТ, ФАСОЛЬ, ГОРОХ) В 100 г сухой крупы — 20–25 г белка. Плюс: клетчатка, железо, калий, магний. Не забывайте вымачивать для лучшего усвоения и снижения газообразования. 🌾 10. КИНОА Псевдозлак, содержащий полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами (редкость для растений). В 100 г сухой крупы — около 14 г белка. 🌰 11. СЕМЕНА И ОРЕХИ ● Тыквенные семечки: 30 г белка на 100 г. ● Арахис, миндаль, кешью: 20–25 г белка. Важно: орехи жирные, поэтому рекомендуемая порция — горсть (30–40 г) в день при нормальном весе, при избыточном весе- не более 10-15 грамм. 🥤 12. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН И ЗАМЕНИТЕЛИ ЕДЫ Если не хватает времени на готовку или нужно быстро закрыть норму после тренировки — протеиновые коктейли, батончики, готовые смеси. Но это добавка, не основа рациона, и строго без фанатизма. #врачтерапевт #нутрициолог #белки #где_взять_белок