«Если откажу – меня не будут любить» 😰
«Если откажу – меня не будут любить» 😰 ОТКУДА ЭТОТ СТРАХ? Обещала разобрать почему человек не может сказать "нет". На самом деле за каждым молчаливым согласием стоит АВТОМАТИЧЕСКАЯ МЫСЛЬ. Вот 5 наиболее частых автоматических мыслей из моей практики, которые выявляются у клиентов: 🫣 Он/она обидится / разозлится 🫣 Я буду выглядеть эгоисткой /дурочкой 🫣 Если я сейчас не помогу – потом мне не помогут 🫣 Я должна быть удобной, иначе останусь одна/меня отвергнут 🫣 Что она/она подумает / как буду выглядеть в его/ее глазах ⁉️ Что делать с этими автоматическими мыслями? Для понимания "что делать", хочу привести сначала данные некоторых научных исследований. Например, исследование Malouff, проведенное в 2022 году показало, что тренировка навыка говорить НЕТ даёт большой положительный эффект в снижении социальной тревоги (эффект g = 1.21*). * Величина g - это стандартизированная мера размера эффекта (effect size), которая показывает силу различий между двумя группами (например, экспериментальной и контрольной) в единицах стандартного отклонения. Значение g = 1.21 означает, что тренировка навыка говорить "нет" привела к снижению социальной тревоги на 1.21 стандартного отклонения по сравнению с контрольной группой. Это очень большой эффект (по шкале Коэна: 0.2 — малый, 0.5 — средний, 0.8 — большой). А эксперимент 2024 года (N = 535 участников) доказал, что люди, которым дали готовые фразы для отказа, чувствовали себя значительно свободнее в выборе ДА или НЕТ – потому что готовые слова помогают преодолеть давление социальных норм вежливости. ➡️ВЫВОДЫ: Чтобы справляться с автоматическими мыслями, которые мешают сказать НЕТ (например, «я обижу человека», «обо мне плохо подумают» ит.д.), полезно: 1⃣ Целенаправленно тренировать навык отказа — это даёт очень сильное снижение социальной тревоги (эффект g = 1.21). То есть сам по себе навык отказа уменьшает тревожные автоматические мысли и страх оценки. 2⃣ Использовать готовые фразы для отказа — это снижает давление социальных норм вежливости и помогает чувствовать себя свободнее в выборе между ДА и НЕТ. Когда под рукой есть заготовленные формулировки, автоматические мысли перестают управлять поведением. ➡️ Практический итог: вместо того чтобы бороться с тревожными мыслями напрямую, можно вооружиться набором готовых вежливых или твёрдых фраз отказа и регулярно тренировать их произнесение (даже в безопасных или/и воображаемых ситуациях). Это одновременно ослабляет социальную тревогу и даёт свободу выбора. ➡️ В дальнейшем готова предложить вам основанные на научных исследованиях: 📖 техники замены нерациональной автоматической мысли (которая не помогает в жизни) на рациональную (которая помогает) 📖 техники для тренировки отказа, которые дают эффект в снижении тревоги 📖 готовые фразы отказов, которые помогают ослабить давление вежливости ➡️ Нужно? Полезно? Интересно? Идем дальше? Если ДА - напишите в комментариях и накидайте огонечков 🔥 #мысли #отказ #навык #фразы #исследования #наука #практика