Как выполнять тренировку
Как выполнять тренировку Работаем по таймеру: 40 секунд выполняем упражнение; 20 секунд отдыхаем; после всех пяти упражнений отдыхаем 1 минуту; повторяем комплекс 2 круга. Если вы давно не тренировались, начните с 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Выполняйте упражнения в комфортном темпе и не работайте через боль. Перед началом сделайте небольшую разминку: походите на месте, разомните плечи, тазобедренные и голеностопные суставы. 1. Выпад вперёд Из положения стоя сделайте шаг одной ногой вперёд и опуститесь вниз. Переднее колено направляется в сторону носка, а пятка остаётся на полу. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение на другую ногу. Следите, чтобы корпус оставался стабильным, а колено не заваливалось внутрь. Если сложно удерживать равновесие, можно слегка придерживаться за стену или спинку стула. 2. Выпад назад с тройной пружиной и подтягиванием колена к груди Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в выпад. В нижней точке выполните три небольшие пружины коленом вниз, не ударяя им о пол. Затем вернитесь в положение стоя и подтяните это же колено к груди. После этого снова выполните выпад назад. Через 20 секунд поменяйте ногу. Это упражнение хорошо включает мышцы ног и ягодиц, а также тренирует баланс и координацию 🔥 Пружины должны быть небольшими и контролируемыми. Не опускайтесь резко вниз и не переносите вес на колено. 3. Боковые выпады Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес на одну ногу. Отведите таз назад и согните рабочую ногу. Вторая нога остаётся вытянутой. Вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону. Обратите внимание: ✔️стопа полностью стоит на полу; ✔️спина остаётся ровной; ✔️колено направлено в сторону носка; ✔️таз уходит назад, а не просто опускается вниз. Боковые выпады помогают включить ягодицы, мышцы ног и внутреннюю поверхность бедра. 4. Отжимания Примите упор лёжа. Ладони поставьте немного шире плеч, тело удерживайте в одной линии. Согните руки, опуститесь вниз и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выбрать подходящий вариант: ✔️классические отжимания с опорой на носки; ✔️отжимания с колен; ✔️отжимания от стены или устойчивой поверхности. Не разводите локти слишком широко, не зажимайте плечи и не прогибайтесь в пояснице. Лучше сделать меньше повторений, но сохранить правильную технику 💪🏼 5. Планка Примите положение планки на прямых руках или на предплечьях. Подтяните живот, напрягите ягодицы и удерживайте тело в одну прямую линию. Важно: ✔️не провисать в пояснице; ✔️не поднимать таз слишком высоко; ✔️не задерживать дыхание; ✔️сохранять напряжение мышц корпуса. Если полная планка пока сложная, опустите колени на пол. Главное — выполнять упражнение качественно, а не простоять как можно дольше. Заминка — 2–3 минуты 🌿 После тренировки спокойно походите, восстановите дыхание и выполните несколько мягких движений: потянитесь руками вверх; ✔️сделайте наклоны корпуса в стороны; ✔️мягко растяните переднюю поверхность бедра; ✔️потяните ягодичные мышцы; сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не выполняйте резких движений и не растягивайтесь через боль. Важное напоминание ❤️ Тренировка в отпуске не должна превращаться в наказание. Если хочется просто гулять, плавать или отдыхать — это тоже нормально. Но если у вас есть всего 15 минут, их вполне достаточно, чтобы размяться, включить мышцы и почувствовать заряд энергии ⚡️ Сохраняйте тренировку для отпуска и поездок, где нет зала и инвентаря 🏖️