Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни
Здоровье · 7 сентября 2026 г.
«Что попить для мозга?»
«Что попить для мозга?» Сложно сосредоточиться. Стали забывать слова. Голова словно в тумане. Может быть, купить какую-нибудь добавку? С таким вопросом часто ко мне обращаются. И я рекомендую «какую-нибудь» Разберём по возрастанию доказательности. 7⃣Гинкго билоба, ежовик и грибные экстракты У гинкго изучают влияние на вязкость крови, тонус сосудов и микроциркуляцию. Ежовик исследуют в связи с защитой нервных клеток, факторами их роста, воспалительными процессами и окислительным стрессом. Но большинство таких эффектов показано в лабораторных исследованиях. Важно понимать, что они не улучшают память и внимание. Они создают условия для лучшей работы мозга. 6⃣Витамины и антиоксиданты Мозгу необходимы железо, В12, фолаты, витамин D и другие вещества. Но добавки хорошо работают прежде всего тогда, когда восполняют подтверждённый дефицит. Если дефицита нет, дополнительная капсула обычно не делает память и концентрацию лучше. Но регулярный контроль витаминов и микроэлементов обязательны. 5⃣Кофеин Кофеин действительно может быстро повысить бодрость, внимание и скорость реакции. Но он не восстанавливает клетки мозга и не создаёт новую энергию. А если кофе ухудшает сон, на следующий день концентрация может стать ещё хуже. 5⃣Омега‑3 (ДГК) ДГК входит в состав мембран нервных клеток и участвует в передаче сигналов между ними. Но омега‑3 — не таблетка для памяти. Больше значения имеют регулярное употребление рыбы и восполнение недостатка, если он действительно есть. 3⃣Питание Мозгу необходимы энергия и постоянное поступление питательных веществ. Но не нужно его каждый час «подкармливать» сладким или кофе. Резкие колебания глюкозы могут сопровождаться сонливостью, усталостью и снижением концентрации. Поэтому важна не отдельная «еда для мозга», а сбалансированное питание. Белок даёт аминокислоты, необходимые для образования нейромедиаторов. Жиры входят в состав мембран нервных клеток. Витамины группы В участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы. Овощи, ягоды, зелень, орехи и оливковое масло дают клетчатку, минералы и полифенолы. Питание средиземноморского типа помогает контролировать давление, глюкозу и холестерин, поддерживает сосуды и связано с более низким риском когнитивного снижения. То есть мозгу нужна не одна волшебная ягода, ложка масла или определённая добавка. Ему нужен полноценный рацион, который поддерживает обмен веществ и здоровье сосудов каждый день. 2⃣Движение Мы ищем средства для улучшения кровоснабжения мозга и при этом забываем, что один из самых естественных способов повлиять на него — регулярно двигаться. Физическая активность улучшает работу сосудов и кровоток, благодаря чему мозг получает кислород и питательные вещества. Движение повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать давление, глюкозу и липиды, а также уменьшать хроническое системное воспаление. Во время физической активности повышается уровень BDNF — белка, который участвует в нейропластичности, образовании новых связей между нервными клетками, обучении и памяти. Быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы, силовые тренировки — мозгу полезна регулярная и посильная активность. Ориентир — не менее 150 минут умеренной активности в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Но даже обычная прогулка будет лучше, чем ещё один час неподвижности. 1⃣Сон На первом месте сон! Во время сна мозг не выключается. Он перерабатывает полученную за день информацию, закрепляет память, регулирует эмоции и восстанавливает способность концентрироваться. Даже одна ночь недостаточного сна может ухудшить внимание, скорость реакции, рабочую память и принятие решений. А хронический недосып влияет уже не только на самочувствие. Он ухудшает чувствительность к инсулину, повышает нагрузку на сосуды, может поддерживать воспалительные процессы и усиливать тягу к более калорийной пище.