Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни
Здоровье · 24 августа 2026 г.
Я знаю, как важен утренний свет для меня .
Я знаю, как важен утренний свет для меня . Как солнечный свет утром «включает» организм и как это влияет на будующий сон. Кто встает с восходом солнца? А кто любит утреннее яркое солнышко? Кто не прячется за плотными шторами утром? Представьте, что утром вы открываете глаза и выходите на улицу или смотрите в окно. На самом деле в этот момент происходит гораздо больше, чем просто «мы увидели свет». Свет попадает в глаз и достигает сетчатки. И начинается магия))) На сетчатке есть не только обычные фоторецепторы — палочки и колбочки, которые позволяют нам видеть изображение. Есть ещё особые клетки — ипRGC, или intrinsically photosensitive retinal ganglion cells. В них находится светочувствительный пигмент меланопсин. Эти клетки особенно важны для того, чтобы организм понял: «Сейчас день. Нужно включать режим бодрствования». Каждый раз поражаюсь, когда узнаю, как удивительно устроен наш организм. Дальше сигнал от сетчатки по специальному нервному пути — ретиногипоталамическому тракту — поступает в гипоталамус. А именно в супрахиазматическое ядро, или SCN. Это наши главные центральные циркадные часы. Представляете, в нас есть «часы»?! Это главный диспетчерский центр, который помогает всему организму понимать, какое сейчас время суток. И здесь солнечный свет становится не просто светом. Он становится сигналом времени. Мозг получает информацию: «Наступило утро. Синхронизируем внутренние часы с внешним днём». После этого SCN начинает координировать работу других систем организма — в том числе ритмы сна и бодрствования, температуру тела, гормональные процессы и обмен веществ. Что происходит с мелатонином? Мелатонин — это гормон, который помогает организму перейти в состояние ночи. Он вырабатывается вечером, чтобы мы заснули. Когда утром в глаза попадает достаточно света, световой сигнал через циркадную систему подавляет выработку мелатонина. То есть организм получает ещё один сигнал: «Ночь закончилась». Здесь важно, чтобы было «достаточно» света. И параллельно начинает формироваться состояние дневной активности. В том числе меняется работа нейроэндокринной системы и суточных ритмов кортизола. Свет через SCN участвует в настройке этих ритмов. Утренний свет — это не просто способ «проснуться глазами». Это способ перенастроить внутренние часы на новый день. Причём для циркадной системы имеет значение не только яркость света, но и его спектр, продолжительность и время воздействия. Именно поэтому естественный дневной свет утром — очень мощный сигнал для циркадной системы. Если утром мы почти не получаем дневного света — например, проснулись, включили искусственный свет, посмотрели телефон и продолжили сидеть в полутёмной квартире, — для циркадной системы это гораздо более слабый сигнал. А вечером при этом получаем много яркого искусственного света. И получается: утром — мало сигнала «день», вечером — слишком много сигнала «ещё не ночь». Так постепенно сдвигаются внутренние часы на более позднее время. То есть утром в полумраке организм не может нормально проснуться, а вечером подготовиться ко сну, так как много искусственного света. Поэтому, когда я рекомендую своим подопечным: «Выйдите утром на дневной свет», я имею в виду не просто прогулку ради свежего воздуха. Я имею в виду подачу мощного биологического сигнала вашим циркадным часам: «День начался».