Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни
Здоровье · 29 мая 2026 г.
7 причин плохого сна.
7 причин плохого сна. Что влияет на качество сна? «Я сплю 7–8 часов, но всё равно просыпаюсь разбитой». Качество сна — это не только количество часов в кровати. Можно лечь вовремя, провести в постели 8 часов, но утром всё равно чувствовать усталость, тяжесть в голове, раздражительность и желание снова лечь. Почему так происходит? Потому что сон зависит не только от ночи. Он зависит от того, как организм прожил весь день. На качество сна влияет много факторов. 1⃣Дневной свет Да, для хорошего сна нам нужен не только вечерний полумрак, но и дневной свет. Утренний и дневной свет помогает настроить наши внутренние часы — циркадные ритмы. Проще говоря, мозг получает сигнал: «Сейчас день, время бодрствовать». А вечером, когда света становится меньше, организму легче понять обратный сигнал: «День заканчивается, можно снижать активность и готовиться ко сну». Если человек весь день находится в помещении, мало бывает на улице, а вечером получает яркий свет от ламп, телефона и ноутбука, мозгу сложнее различать день и ночь. Поэтому дневной свет — это один из важных регуляторов сна. 2⃣Кофеин Кофеин не даёт энергию из воздуха. Он временно блокирует сигналы усталости. Именно поэтому после кофе может казаться, что сил стало больше. Но если усталость была накоплена, она никуда не исчезает — просто на время маскируется. У разных людей чувствительность к кофеину разная. Кто-то спокойно пьёт кофе после обеда, а кто-то после чашки в 14:00 потом долго не может уснуть или спит поверхностно. Если есть трудности с засыпанием, ночные пробуждения, тревожность или ощущение «спала, но не восстановилась», стоит попробовать убрать кофеин после 12–14 часов. И важно помнить: кофеин — это не только кофе. Это крепкий чай, матча, энергетики, кола, какао и шоколад. Удивлены? 3⃣Алкоголь «Бокал вина расслабляет, значит, поможет уснуть». Да, алкоголь может ускорить засыпание. Но это не значит, что он улучшает сон. Часто происходит наоборот: сон становится более поверхностным, фрагментированным, могут быть ночные пробуждения, сердцебиение, потливость, ранний подъём. То есть человек вроде бы «отключился», но не восстановился. Алкоголь может создавать иллюзию сна, но ухудшать его качество. 5⃣Питание в течение дня (поставила бы первым пунктом) Сон очень связан с тем, что и как мы едим. Если днём питание хаотичное — кофе вместо завтрака, перекусы на бегу, мало белка, мало нормальной еды, а вечером сильный голод и переедание — организму сложнее спокойно уйти в восстановление. Слишком голодный организм может просыпаться ночью. Слишком перегруженный едой — тоже. Для сна важна стабильность: достаточно энергии в течение дня, нормальные приёмы пищи, белок, клетчатка, сложные углеводы, полезные жиры. Сон любит не крайности, а ритм. 5⃣Белок и “строительные материалы” Для сна организму нужны не только темнота и тишина. Ему нужны вещества, из которых синтезируются нейромедиаторы и гормоны, участвующие в расслаблении, настроении и регуляции сна. Например, аминокислота триптофан участвует в цепочке образования серотонина и мелатонина (гормона сна). Но чтобы эти процессы шли нормально, организму нужны кофакторы: витамины группы B, магний, цинк, железо и другие микроэлементы (часто виду в анализах дефициты). Поэтому если рацион бедный, белка мало, есть дефициты, хронический стресс и усталость, сон может страдать не потому, что человек «плохо старается». Организму может просто не хватать ресурсов в буквальном смысле нет субсьратов для полноценного восстановления. 6⃣Стресс и нервная система Один из частых врагов сна — не телефон и не кофе сами по себе, а перегруженная нервная система. Когда весь день человек живёт в режиме: «надо успеть», «надо решить», «надо всё контролировать», «нельзя расслабляться», организм к вечеру может оставаться в состоянии внутренней тревоги. Тело устало, а мозг продолжает работать. И получается странное состояние: сил нет, но уснуть сложно. Замечали? Или человек засыпает, но просыпается ночью.