НА

Надя Андреева - нутрициолог о питании, здоровье и гормонах

IT и технологии · 19 октября 2026 г.

Открыть канал в MAX

Почему мозг может не понимать, что уже пора спать

Почему мозг может не понимать, что уже пора спать Весь день на ногах, к вечеру слипаются глаза, и вы мечтаете только о подушке. Ложитесь, и сна ни в одном глазу: мысли бегут, тело ворочается, хотя час назад, казалось, можно было уснуть и сидя. Обычно мы объясняем это стрессом, тревогой или возрастом. Но причина может быть в другом: внутренние часы организма получают противоречивые сигналы и просто ещё не объявили ночь.   🔑 Сон открывается двумя ключами  Первый — усталость, которая копится в течение дня: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее тянет в сон. Второй — циркадные ритмы, внутренние биологические часы, которые решают, какое сейчас время суток для организма.  Уснуть легко, когда оба ключа поворачиваются вместе. Если усталость уже накопилась, а внутренние часы всё ещё показывают день, вы лежите измотанной и бодрой одновременно. 🌞 Главный ориентир для этих часов — свет. В сетчатке глаза есть особые клетки, которые нужны не для зрения, а чтобы сообщать мозгу, светло ли вокруг. Сильнее всего они откликаются на холодный, голубоватый свет, похожий на свет дневного неба.  Когда вечером темнеет, наши внутренние часы дают команду вырабатывать мелатонин, гормон сна. Он не выключает сознание, как кнопка, а сообщает всему телу, что наступает биологическая ночь и пора засыпать. Кстати, мнение, что после сорока мелатонина у всех становится меньше, не совсем верно. В одном исследовании у здоровых людей 65–81 года без лекарств он был таким же, как у молодых.  Снижение мелатонина чаще связано с болезнями, лекарствами и светом. ☎️ Пять вечеров с планшетом В исследовании Chang и соавторов (PNAS, 2015) двенадцать человек пять вечеров подряд перед сном по 4 часа читали с планшета, а в другие пять вечеров — бумажную книгу. Разница оказалась красноречивой: 🔘 вечерний мелатонин снизился на 55% 🔘 внутренние часы сдвинулись примерно на полтора часа позже Участники дольше засыпали, вечером меньше хотели спать, а утром были менее бодрыми, хотя время в постели у них не менялось.  Полтора часа — это много. Если обычно ваши часы объявляют ночь к одиннадцати, после таких вечеров тело может быть готово ко сну ближе к половине первого, а будильник при этом звонит в прежнее время. Яркий свет вечером говорит мозгу «ещё день», и мы сами, того не замечая, переводим свои часы. 🌟 Утро настраивает вечер Часы организма реагируют не только на то, как мы провели вечер. Утренний свет сообщает им, что день начался, и запускает отсчёт до вечернего мелатонина.  Чем яснее сигнал утром и чем темнее вечер, тем увереннее часы различают день и ночь.  Важна и регулярность: когда свет и темнота приходят каждый день примерно в одно время, ритм сна и бодрствования выравнивается. Бодрое утро начинается с вечера, а хороший вечер — с утреннего света. 💬 21 октября, на первом дне марафона, разберем и другие причины, почему вам сложно заснуть или сон настолько чуткий и тревожный, что вы просыпаетесь несколько раз за ночь.  Расскажу и о том, почему мелатонин в баночке помогает далеко не всем и как восстанавливать сон последовательно. У вас бывает, что весь вечер клонит в сон, но стоит лечь в кровать, и сон куда-то исчезает?