🤨 Прокачка с гирей за 10 минут
🤨 Прокачка с гирей за 10 минут 10 мин — чистое время работы. Разминка сюда не входит. Начинать строго после того, как разогрели суставы. Работаем по системе: в начале каждой минуты выполняете нужное количество повторений, а оставшееся время минуты — отдых. Минута 1: свинги (махи гирей) — 20 повторений Движение прокачивает ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и дыхалку. Техника: ноги чуть шире плеч. Сделайте замах гирей между ног, наклоняя таз назад (как садитесь на низкий стул). Резким, взрывным движением бедер вперед вытолкните гирю вверх до уровня груди. Руками гирю тянуть не надо — работает только инерция от бедер! Минута 2: кубковые приседания — 12 повторений Делаем мощные ноги и крепкий кор. Техника: возьмите гирю за дужку «рогами» вверх и прижмите к груди. Сделайте глубокий присед, удерживая спину ровной. Локти можно направить между коленей или развести в стороны. Мощно встаньте, в верхней точке напрягите ягодицы. (если болят колени — приседайте не до самого пола, а до параллели бедер с полом, и временно снизьте вес). Минута 3: тяга гири к бедру в наклоне — по 8 р на каждую руку Формирует красивую осанку, укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепс. Вторично задействует задние дельты, предплечья. Техника: поставьте одну ногу вперед, слегка согните в колене и упритесь в нее свободной рукой. Спина прямая, наклон вперед примерно под 45°. Тяните гирю к карману на штанах (не к груди), максимально сводя лопатки. Минута 4: трастеры с гирей — 10 повторений Энергозатратное комбо-упражнение. Включает всё от икр до плеч. Техника: закиньте гирю на грудь (удерживая рукой у плеча). Сделайте полный присед и поднимайтесь. На выходе из приседа, используя инерцию ног, мощно вытолкните гирю над головой. Чтобы нагрузить тело равномерно, сделайте первые 5 повторений на правую руку, а оставшиеся 5 — на левую. Минута 5: отдых. Успеть отдышаться и попить воды. Минуты 6–10: повторяем круг Возвращаемся к свингам и выполняем все 4 упражнения еще по одному разу. В трастерах на втором круге точно так же делим 10 повторений поровну на обе руки. ➖️За 10 минут вы сделаете 40 махов, 24 приседания, 32 тяги на спину и 20 тяжелых трастеров. ➖️Пара недель таких тренировок улучшит не только физические показатели, но и кардиосистему. ➖️Делать такой комплекс можно 3–4 р в неделю. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс