Мигрень принято глушить таблетками, а про питание вспоминают в последнюю очередь (если ...
Мигрень принято глушить таблетками, а про питание вспоминают в последнюю очередь (если вспомнят вообще). И зря: рацион способен менять и частоту приступов, и их силу. Разберём двух кандидатов с приличной доказательной базой – фолат (витамин B9) и омега-3 – и попробуем понять, кто из них весомее. Начнём с фолата 🔎 Свежий анализ данных NHANES по более чем 4000 взрослых показал устойчивую обратную связь: чем больше фолата в рационе, тем реже сильные головные боли и мигрень. У людей из верхней группы по потреблению (от 515 мкг в день) шансы страдать мигренью оказались примерно на 35% ниже, чем у нижней (до 251 мкг), причём зависимость линейная – больше фолата, меньше проблем. Механизм понятный. Фолат вместе с B6 и B12 снижает гомоцистеин – агрессивную аминокислоту, которая при накоплении повреждает сосудистую стенку и нарушает выработку оксида азота. Именно этот путь считают одним из триггеров мигрени, особенно у носителей полиморфизмов MTHFR и при мигрени с аурой. Снижаем гомоцистеин – убираем часть провокации. Есть и клиническая зацепка: у женщин с аурой добавки фолиевой кислоты вместе с B6 и B12 облегчали симптомы, и более высокая доза срабатывала лучше. Теперь омега-3 🔎 Здесь доказательства уже интервенционные. Мета-анализ 2025 года собрал 6 контролируемых исследований (407 пациентов с хронической мигренью, курс 8–16 недель) и зафиксировал заметное снижение частоты, длительности и интенсивности приступов, а также улучшение качества жизни. Работает это через противовоспалительные производные EPA и DHA – резолвины и оксилипины, которые гасят нейрогенное воспаление и стабилизируют мембраны нейронов и митохондрии. ❗️Отдельный нюанс: эффект усиливается, когда вместе с добавкой омега-3 урезают избыток омега-6 из растительных масел – именно такой рацион в известном исследовании BMJ дал самое ощутимое сокращение дней с головной болью. При этом данные по омега-3 разнородны, часть работ показывает сильный результат, часть скромный, так что переоценивать не стоит. Так кто эффективнее? Строго говоря, сравнение некорректное. По омега-3 есть прямые вмешательства, доказавшие снижение приступов, поэтому как профилактический инструмент она сейчас выглядит убедительнее. Фолат – это пока крепкая ассоциация с внятной механикой через гомоцистеин. Действуют они на разных уровнях и прекрасно дополняют друг друга, так что мудрее задействовать оба. Что на практике ➡ Основа всегда диета: жирная рыба под омегу, зелень, бобовые, орехи и цельные злаки под фолат. ➡ Дозы омега-3 лучше подбирать индивидуально. В исследованиях омега-3 давали по 1,5–6 г EPA+DHA в сутки. ➡ При ауре и поломках MTHFR разумно брать метилированные формы B9 вместе с B6 и B12. И фолат, и омега-3 работают на профилактику и общий фон, купировать приступ ими не выйдет. Но именно такие рычаги в рационе дают устойчивый результат вдолгую, и это лишь пара инструментов из куда более широкого арсенала. Эти и другие нутрицевтики, их механизмы, дозировки и тонкости применения разбираем в лекции «Диетологический и нутрициологический менеджмент мигрени». Все материалы со скидкой 51% по промокоду bday51 — на сайте 💙 Промокод на скидку 51%: bday51 Напишите на helpgostryy@yandex.com, если нужна помощь 💙 Подписаться на Телеграм / MAX / ВКонтакте