Практически каждая женщина в свой самый уязвимый возраст сталкивается с набором веса. И...
Практически каждая женщина в свой самый уязвимый возраст сталкивается с набором веса. Или хотя бы с поползновениями организма в ту сторону, если она следит за своим образом жизни. Так или иначе, организм перестраивается на новый режим — и вес перестраивается вместе с ним. Ученые из Гарварда решили разобраться, какие диетические стратегии лучше всего способны держать вес в узде в этот переходный период. Давайте посмотрим, что из этого получилось. ИССЛЕДОВАНИЕ Для этого взяли данные практически 40 тысяч женщин и отследили их питание и вес в течение 12 лет в период менопаузы – 6 лет до и 6 лет после. Для каждой участницы рассчитали 12 диетических индексов рациона: — доля растительной пищи (в двух версиях – более и менее здоровый), — средиземноморский паттерн, — DASH (низкосолевой паттерн), — низкоуглеводные (в двух версиях), — воспалительный потенциал, — инсулинемический потенциал, — доля ультрапереработанной еды — и ещё пару экзотических индексов. И какой же в итоге победил!? Лучший результат по контролю веса показал низкоинсулинемический тип питания, то есть рацион, который меньше всего провоцирует выброс инсулина. Вес у этих женщин тоже рос, но заметно медленнее: на 0,28 кг в год меньше, чем у остальных. А худший — он же, только наоборот. У женщин с самым «инсулиновым» питанием риск заполучить ожирение был почти вдвое выше, а к весу каждый год добавлялись те же лишние 0,28 кг. Свой вклад вносили и провоспалительный характер рациона, и обилие ультрапереработанной еды. Какие продукты особенно тянули вес вверх: — красное и переработанное мясо, птица; — натрий; — картофель и картошка фри; — пицца, крем-супы; — и — сюрприз для многих — низкокалорийные «диетические» напитки)) А какие, наоборот, тормозили набор: — орехи и бобовые; — ненасыщенные жиры; — цельнозерновые продукты; — фрукты; — растительный белок. Но тут вылезает интересный нюанс В исследовании оценивали индекс «нездорового растительного питания» — это когда человек вроде и вегетерианец, но живёт больше на белом хлебе, соках, сладостях и картошке. Логично ожидать, что такие женщины будут набирать вес быстрее всех. А они… набирали чуть меньше. Неожиданно или закономерно? Оказалось, шкала этого индекса устроена так, что она штрафует за любой белок в рационе. То есть высокий балл автоматически означал женщину, которая ела мало белка. А что происходит с женщиной в менопаузу, если она недобирает белок!? Правильно — она теряет мышцы. Цифры на весах при этом ведут себя прилично, потому что мышцы замещаются жиром. Вот и получается, что прибавки в весе как таковой то и нет. Чтобы проверить это, исследователи внесли поправку на общее потребление белка. Эффект тут же развернулся на 180 градусов: «нездоровое растительное» питание оказалось связано с набором веса, как ему и положено. То есть этот парадокс был всего лишь замаскированной саркопенией. Здесь же и главное ограничение работы: состав тела авторы не измеряли, только вес, а он не всегда отражает корректный процесс похудения. Что с этим делать практически — В первую очередь смотреть не на калории, а на инсулиновый ответ рациона. — Следить за адекватным потреблением белка. — Добавлять в рацион продукты «замедляющие» набор веса — И — не использовать напольные весы как единственный прибор оценки. Или хотя бы дополнить их биоимпедансом, сантиметром и, простите, здравым смыслом. Вопрос к вам: кто из вас в последний год смотрел на состав тела, а не только на цифру на весах? 💙 Подписаться на Телеграм / MAX / ВКонтакте