Заправлен или одурачен? Что говорят данные о сверхвысоком потреблении углеводов — 15 июня 2026 г. в 09:35:46.958
Заправлен или одурачен? Что говорят данные о сверхвысоком потреблении углеводов Старый совет о 30–60 граммах в час уступил место 90 граммам в час. А теперь передовой край заправки в видах спорта на выносливость сместился ещё дальше — к 100, 110, 120 граммам в час… а иногда и больше. Но действительно ли атлеты выступают лучше, потому что потребляют сверхвысокие количества углеводов, или мы начали путать «более продвинутое» с «бóльшим»? Аргументация в пользу углеводов во время продолжительной нагрузки на выносливость весьма сильна. Вопрос в том, насколько широко подкреплён доказательствами выход за пределы 90 граммов в час. И ответ: пока что недостаточно. Контролируемые исследования не показывают стабильно, что потребление более 90 граммов в час даёт дополнительный прирост результата. Больше углеводов не означает большего сбережения гликогена Если атлет потребляет 120 граммов в час и окисляет больше внешних углеводов, но его мышцы продолжают сжигать запасённые углеводы с прежней скоростью, то основной выгодой оказывается вовсе не сбережение гликогена. В одном цитируемом исследовании эффективность окисления упала примерно с 86% при 90 граммах в час до примерно 76% при 120 граммах в час. Доказательства результативности не соответствуют ажиотажу В другом исследовании углеводы улучшали результат по сравнению с плацебо, но чётких различий между 60, 75, 90 и 112,5 граммами в час не было. Можно измерить окисление экзогенных углеводов в лаборатории и всё равно не знать, побежит ли атлет быстрее на дистанции 42,2 км. Индивидуальные различия В одном исследовании атлеты, потреблявшие 120 граммов в час, сильно различались по скорости окисления — примерно от 1,3 до 1,9 грамма в минуту. Для первого атлета 120 граммов в час могут быть рациональной стратегией. Для второго это, скорее всего, означает лишь больше неокислённых углеводов, что потенциально увеличивает нагрузку на кишечник, не добавляя особой выгоды к результату. Тот факт, что элитный велогонщик или марафонец мирового уровня может переносить и потенциально выигрывать от 120 граммов в час, не означает, что всем нам следует это копировать. Вы можете натренировать себя переносить больше углеводов, но это не обязательно означает, что ваше тело сожжёт все эти дополнительные углеводы ради результата. Что это значит для бегунов Практический ориентир по углеводам, вероятно, по-прежнему находится где-то в диапазоне 60–90 граммов в час для длинных гонок и ключевых длительных тренировок. Наращивайте постепенно, используйте смеси глюкозы и фруктозы, отрабатывайте на соревновательной интенсивности и оценивайте стратегию по результату, комфорту ЖКТ и самочувствию в концовке гонки — а не просто по тому, попали ли вы в модную цифру.