Как увеличить объем бега правильно? — 26 июня 2026 г. в 13:50:27.292
Как увеличить объем бега правильно? Один из самых простых способов улучшить результаты в беге — это бегать больше. При грамотном подходе увеличение еженедельного объема бега сделает любителя сильнее и быстрее. Например, если любитель сможет (безопасно!) увеличить километраж с 40 до 50 километров или с 60 до 70, он точно улучшит свой результат. Увеличение объема улучшает экономичность бега Чем больше часов в неделю атлет посвящает бегу, тем больше будет возможностей для отработки навыков бега. Вероятнее всего, бег приносит больше удовольствия, если спортсмен регулярно пробегает 30-40 км в неделю, чем бегая по 10 км. Шаг становится более плавным, опорно-двигательная система — более устойчивой, нервно-мышечные связи работают эффективнее, а сердце может перекачивать больше кислорода к мышцам. Повышение бегового объема улучшает аэробную ёмкость Чем больше километров в неделю пробегает атлет, тем лучше «раскачана» его аэробная система. Повышение объема бега укрепляет опорно-двигательный аппарат Безусловно, есть некий предел, после которого чрезмерный объем бега может привести к травмам. Однако, как это ни парадоксально, травмы также могут возникнуть из-за недостаточного количества бега, а также редких попыток включить в свой план скоростные тренировки или участия в соревнованиях на фоне недостаточной подготовки. Как увеличивать беговой объем? Научиться увеличивать беговой объем может быть сложнее, чем кажется. Многие бегуны попадают в ловушку, слишком быстро наращивая километраж. Повышение бегового объема во время базового периода Фаза базовой подготовки — идеальное время для увеличения недельного бегового километража. Не стоит жадничать Если и есть какое-то правило увеличения километража, то оно таково: не стоит жадничать, не надо торопиться. Это правило обычно называют «правилом 10%». Основная идея — увеличивать еженедельный беговой километраж на 10-15% каждую неделю (за исключением недель со сбросом объема, которые можно включать в план тренировок, обычно это каждая 3 или 4 неделя). Другой подход — это «метод равновесия», популяризированный известным тренером Джеком Дэниелсом. Вместо постепенного увеличения каждую неделю, этот метод подразумевает увеличение километража на 15-25%, а затем поддержание этого уровня в течение 3-4 недель. Затем атлет делает неделю с меньшим объемом (обычно снижение на 10-15%), прежде чем снова увеличить километраж. Снижение интенсивности при росте объема Как отмечалось выше, фаза тренировок низкой интенсивности идеально подходит для увеличения бегового километража. Если атлет увеличивает километраж во время подготовки к соревнованиям, он все равно может снизить риск травм, если снизит интенсивность тренировок. Не забывать про недели со снижением объема При увеличении объема тренировок стоит обязательно включать в план недели с сокращением нагрузки. Недели сокращения нагрузки — это целенаправленное уменьшение километража, от 15 до 50%. Пример увеличения бегового объема Некоторые спортсмены восстанавливаются и адаптируются быстрее других, в то время как некоторым атлетам необходимо наращивать объем тренировок постепенно из-за риска травм или проблем со здоровьем. В случае сомнений, стоит выбрать медленный, консервативный подход к наращиванию объема. При травме или болезненности стоит уменьшить объем тренировок. 16-32 км в неделю: Неделя 1: 24 км Неделя 2: 26 км Неделя 3: 26 км Неделя 4: 17 км (разгрузочная неделя) Неделя 5: 27 км Неделя 6: 29 км Неделя 7: 29 км Неделя 8: 32 км 48-64 км в неделю: Неделя 1: 48 км Неделя 2: 53 км Неделя 3: 53 км Неделя 4: 28 км (разгрузочная неделя) Неделя 5: 58 км Неделя 6: 58 км Неделя 7: 61 км Неделя 8: 64 км 88-104 км в неделю: Неделя 1: 88 км Неделя 2: 93 км Неделя 3: 93 км Неделя 4: 80 км (разгрузочная неделя) Неделя 5: 96 км Неделя 6: 100 км Неделя 7: 100 км Неделя 8: 104 км Читать полностью Автор: Евгений Суборов