На прошлой неделе я старательно фиксировала все тренировки, в том числе короткие и вот ...
На прошлой неделе я старательно фиксировала все тренировки, в том числе короткие и вот такой, на самом деле неплохой для меня результат. Рада, что получается и небольшие разминки вписывать в график, и тренировки посерьёзнее. Надо сказать, что привыкла уже к нагрузкам и телу хочется движения, и это здорово. Был, правда, и не совсем приятный момент: сделала хорошую такую тренировку с гантелями для рук, плечей и верха спины и следующий день был полон сюрпризов😁 И через день было не легче, сильно болели мышцы, только на третьи сутки немного отпустило. Муж, который регулярно занимается силовыми, сказал: ну что ты хочешь, молочная кислота! А вот и нет, молочная кислота к таким болям не имеет отношения. Почему же болят мышцы после тренировок? И можно ли сказать, что боль – показатель эффективности тренировки? Боль, которую мы чувствуем на следующий день или через день после нагрузки называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Нет, это не накопление молочной кислоты (лактата), как считалось раньше, она выводится в течение часа после тренировки. Боль возникает из-за нескольких факторов. После непривычной нагрузки в мышечной ткани возникают микроскопические повреждения, запускается местная воспалительная реакция, изменяется чувствительность нервных окончаний. Через некоторое время мы начинаем чувствовать боль, скованность и болезненность при движении. Обычно крепатура проходит через двое-трое суток. Боль не говорит об эффективности тренировки! Совершенно необязательно этого добиваться и нельзя судить по боли о последующем росте мышц. Исследования не находят прямой связи между возникновением крепатуры и гипертрофией (ростом) мышц. Стимул для роста это сама тренировочная нагрузка, прежде всего механическое напряжение мышц, а не степень их повреждения. Сильная крепатура не означает, что мышцы будут расти лучше. Как снизить вероятность посттренировочной боли? Постепенно увеличивать нагрузку, а не хвататься за тяжелые гантели и не делать много повторений до отказа, как я в этот раз. Имеет смысл в и разминке перед тренировкой и в хорошем разогреве мышц. Ну а если не получилось боли избежать, можно попробовать снизить её интенсивность. Поможет мягкая растяжка, спокойная разминка, массаж. Лежать и ждать, когда крепатура полностью пройдёт точно не нужно, можно пока тренировать другие группы мышц или выбрать альтернативную нагрузку. Кстати, что действительно необходимо для восстановления и последующего роста мышц, так это качественный сон (во сне регулируется воспалительный ответ и регенерация), достаточное количество белка в питании, нормальный питьевой режим. Так что руки я пока не нагружаю, подожду ещё пару дней. Пока пилатес, кардио и всё такое, плюс сон и отдых. #фитнес #тренировки