Начинается сезон малины, ура! Это одна из моих самых любимых ягод, могу килограммами ес...
Начинается сезон малины, ура! Это одна из моих самых любимых ягод, могу килограммами есть. Давайте поговорим о том, чем она хороша. По витаминам и минералам ничего нового я вам скорее всего не скажу, всем известно, что в малине достаточно витамина С, примерно 30% от суточной нормы. Что еще? В 100 г ягоды содержатся: 🍓Витамин К: 7-8 мкг, около 8% суточной нормы. 🍓Фолаты, витамин В9: 20 мкг, 5% нормы. 🍓Витамин Е: около 1 мг, 6% нормы. 🍓Марганец (защищает от окислительного стресса и нужен для соединительной ткани): 0,7 мг – почти треть от суточной нормы. 🍓Магний: 22 мг, немного, но всё же неплохое количество. 🍓И понемногу калия, меди, железа – около 5-10% от суточной нормы каждого элемента. 🍓Не забываем и о полифенолах: антоцианах, кверцетине, кемпфероле, проантоцианидинах. Именно эти вещества во многом определяют противовоспалительные и антиоксидантные свойства малины. Но есть два важных фактора, которые делают малину гораздо интереснее многих других сезонных продуктов. Первое – это клетчатка. Малина – один из лидеров по содержанию пищевых волокон среди ягод, в ней целых 6-7 г клетчатки. В день нам нужно около 30 г клетчатки, так что малина вполне может помочь в наборе необходимого количества. Для чего? Для микробиоты кишечника, в основном, чтобы росли полезные бактерии, вырабатывали нужные для организма вещества. Также клетчатка помогает в выведении лишнего холестерина, регулирует глюкозу крови, способствует нормальной моторике кишечника. А в сочетании с полифенолами клетчатка становится особенно эффективным "топливом" для кишечных бактерий, и очень интересным продуктом в плане здоровья кишечника в целом. Второе – это эллаговая кислота. Она содержится также в зёрнах граната, орехах, ежевике и клубнике. Эллаговая кислота - мощный антиоксидант, снижает повреждение клеток печени и уменьшает её ожирение. Самое интересное же начинается в толстом кишечнике, когда одна из форм эллаговой кислоты превращается бактериями в уролитин А – ещё более мощную антиэйдж-молекулу. Уролитин А сейчас активно изучают геронтологи и специалисты по здоровому старению. Исследования показали, он способен стимулировать митофагию: процесс удаления старых и повреждённых митохондрий. Благодаря этому клетки обновляют свой энергетический аппарат, что потенциально помогает поддерживать здоровье мышц и замедлять некоторые возрастные изменения. Также мы знаем, что уролитин А может снижать уровень воспаления, обладает противоопухолевыми свойствами и защищает мозг. Самое время есть малину, добавлять её в каши, смузи, замораживать на зиму. Кстати, замороженная ягода прекрасно сохраняет витамин С в отличие от варенья. Я варенье давно не варю, просто пробиваю ягоду блендером и замораживаю порционно. ❗️У некоторых людей малина может вызывать вздутие из-за высокого содержания клетчатки и FODMAP (некоторых видов углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и вызывают газообразование), особенно если съесть сразу большую порцию. Если кишечник чувствительный, лучше начинать с небольшого количества ягод и постепенно его увеличивать, так микробиота сможет адаптироваться. В общем, не упускайте сезон, ешьте малину, кормите микробиоту клетчаткой, себя полифенолами, набирайте витамины и минералы!