5 движений против боли в пояснице — 26 августа 2026 г. в 13:01:34.803
5 движений против боли в пояснице Когда вы в последний раз свободно наклонялись, не ожидая, что сейчас прихватит поясницу? ✅ Если как раз сегодня и всё отлично — вы большие молодцы 👏 Ваша спина в хорошей форме. И этот пост поможет её сохранить. ✅ А если зачастую наклоняетесь осторожно, «с подстраховкой» — обязательно читайте дальше. Разберём, что позволит убрать боль и не допустить её возвращения. Только не удивляйтесь — в первых пунктах речь пойдёт совсем не про поясницу. Это как в хорошем детективе — тот, на кого все думают, обычно не виноват 😉 1️⃣ Раскрываем грудной отдел Грудной отдел у большинства из нас закрепощён. Наклоняться, разгибаться, поворачиваться он толком не может. А телу двигаться надо! И тогда подключается поясница. Особенно это касается тех, кто сутулится. Центр тяжести смещается, голова и плечи «уезжают» вперёд. Чтобы человек не упал лицом вниз, тело это компенсирует. Нередко именно за счёт поясницы — она усиливает свой прогиб и отклоняет корпус назад. В результате находится в постоянном напряжении, даже когда вы просто стоите и ничего не делаете. 🏠 Попробуйте дома Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, упритесь в неё предплечьями. Медленно опускайте грудную клетку к стене и вниз, сводя лопатки вместе и как бы «провисая» между руками. Таз при этом не прогибается и остаётся над ногами. Внимание‼️Поясница отдыхает — работает именно грудной отдел. 2️⃣ Работаем с тазом и тазобедренными суставами Из-за сидячего образа жизни часто страдает разгибание бедра, отчего поясница старается добрать недостающие градусы. Давайте исправлять эту ситуацию 😉 🏠 Попробуйте дома Встаньте на одно колено. Другую ногу поставьте перед собой так, чтобы колено было согнуто примерно под прямым углом или немного больше. Мягко потяните таз вперёд, ощущая лёгкое натяжение по передней поверхности бедра и в паховой области задней ноги. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь назад и повторите 6-8 раз. Затем поменяйте сторону. 3️⃣ Включаем пресс Особенно важна поперечная мышца живота — природный корсет. Она опоясывает талию, как широкий ремень и держит поясницу при каждом движении. 🏠 Попробуйте дома Лягте на спину. Согните ноги так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах был угол 90 градусов — голени параллельны полу. На выдохе со звуком «ха-а» медленно опустите стопы на пол, сохраняя угол в коленях. И на вдохе так же плавно верните ноги в исходное положение. Внимание‼️Включайте подконтрольно именно пресс, а не спину. Поясница всё время прижата к полу. Если она выгибается или появляется дискомфорт, уменьшайте темп и/или амплитуду. 4️⃣ Укрепляем ягодичные мышцы Про ягодицы мы пишем часто и буквально недавно упоминали их в связи с коленными суставами. Но что поделать, если эта мышечная группа действительно важна и у очень многих выключена! Однако вместо классических приседаний вы можете протестировать новое упражнение 👇 🏠 Попробуйте дома Сядьте на край устойчивого стула, стопы поставьте примерно под коленями. Слегка наклоните корпус вперёд и встаньте без помощи рук, стараясь оттолкнуться пятками и включить ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно. Повторите несколько раз. Внимание‼️Если вы будете стремиться не поджать ягодицы, а, наоборот, как будто их «раскрыть» , то почувствуете, что мышцы включаются лучше 😉 5️⃣ Восстанавливаем поясницу И только теперь, когда соседи начали работать, займёмся самой поясницей. В нашем Центре отлично помогают декомпрессионные упражнения на специальных тренажёрах доктора Бубновского. Однако есть и простые техники без оборудования, с которых вы можете начать своё восстановление. 🏠 Попробуйте дома Стоя на четвереньках, плавно округляйте спину вверх на выдохе и мягко прогибайтесь на вдохе. Медленно, без рывков, с удовольствием. Старайтесь отслеживать движение позвоночника от шейного отдела до самого копчика.