ТОП-5 упражнений для шеи
ТОП-5 упражнений для шеи Какой отдел позвоночника самый подвижный и самый беззащитный? Конечно, шея. Она кивает, поворачивается и наклоняется. При этом у неё нет рёбер, как у грудного отдела, и массивных мышц, как у поясницы. Голову весь день держат небольшие мышцы. Когда они устают, вы получаете от шеи не всегда очевидные сигналы 👇 🔸 Боль и скованность в воротниковой зоне. 🔸 Головную боль от затылка к вискам и глазам. 🔸 Жжение и тяжесть между лопатками. 🔸 Боль, отдающую в плечо и руку. 🔸 Покалывание или онемение пальцев. 🔸 Иногда головокружение и шум в ушах. Хорошая новость: эти симптомы можно устранить с помощью лечебного движения 😉 Предлагаем начать с 5 упражнений, которые вы можете освоить и дома. 1️⃣ «Кивок лёжа» Лягте на спину без подушки, колени согните. Сделайте едва заметный кивок «да»: подбородок тянется к горлу, затылок скользит по полу, голова не отрывается. Задержитесь на 5–10 секунд и расслабьтесь. 8–10 раз. Зачем это упражнение? Казалось бы, мы и так часто склоняем голову над гаджетами 🤷♂️ Но в такой позе сгибатели шеи как раз и не работают. Голову вниз тянет её собственный вес, а удерживают её от падения мышцы задней поверхности шеи. Они работают без отдыха, а передние в это время «отдыхают» и постепенно выключаются. 2️⃣ «Затылок в полотенце» Лёжа на спине, положите под голову сложенное полотенце. Слегка втяните подбородок и мягко вдавите затылок в полотенце на 5 секунд, примерно на треть от своей силы. 8 раз. Зачем? Укрепляет заднюю поверхность шеи без движения в суставах. Особенно удобно, когда двигаться больно. 3️⃣ «Буква Y» Лягте на живот. Под лоб положите свёрнутое полотенце, чтобы шея оставалась прямой и голову не приходилось поднимать. Вытяните руки вверх над головой, но не параллельно, а немного в стороны, чтобы тело вместе с руками напоминало букву Y. Ладони смотрят друг на друга, большие пальцы направлены в потолок. Теперь: 🔸 опустите плечи подальше от ушей, будто тянете лопатки к пояснице; 🔸 не меняя этого положения, приподнимите обе руки над полом на 2–3 сантиметра, не отрывая грудь и голову 🔸 задержитесь на 3–5 секунд и медленно опустите. 8–10 раз. Шея расслаблена. Если плечи ползут к ушам, значит, руки подняты слишком высоко: опустите их ниже. Зачем? Включает нижнюю часть трапециевидной мышцы. Она тянет лопатки вниз и разгружает перегруженный верх плеч. 4️⃣ «Длинная рука» Встаньте прямо. Опустите правую руку вдоль тела и тянитесь кончиками пальцев к полу, будто хотите его достать. Не отпуская этого натяжения, медленно наклоните голову влево. Задержитесь на 20–30 секунд, затем повторите то же слева. Зачем? Рука, тянущаяся вниз, удерживает плечо, поэтому растягиваются именно мышцы, которые чаще всего «стоят колом». 5️⃣ «Лопатки в задние карманы» Сидя или стоя, опустите плечи и представьте, что прячете лопатки в задние карманы брюк. Удержите 5 секунд, отпустите. По 5 раз каждый час, пока работаете сидя. Зачем? Короткая перезагрузка осанки, которая не даёт плечам подниматься. Правила безопасности для всех упражнений. 🔸 Напряжение и лёгкий дискомфорт возможны, острая боль — сразу стоп. 🔸 Двигайтесь медленно, на усилии делайте выдох. И обратите внимание ⚠️ Мы стараемся делиться с вами максимально универсальными техниками. Но невозможно исключить индивидуальные особенности. Если шея болит, важно понять, какие мышцы не справляются именно у вас. В нашем Центре мы начинаем с осмотра и диагностики. По итогам подбираем индивидуальную программу упражнений и помогаем правильно освоить технику. Тогда движение действительно лечит💪 А прямо сейчас вы можете начать с маленького шага и рассказать, как беспокоит шея вас 👇 Оставляйте под постом свою цифру/цифры: 1️⃣ — иногда/постоянно болит сама шея, 2️⃣ — голова, 3️⃣ — плечо или рука, 4️⃣ — есть головокружение/шум в ушах 5️⃣ — бывают покалывания/онемение в руках/кистях.