📌 Давайте подробнее разберёмся с порциями в средиземноморском питании. — 26 июня 2026 г. в 10:00:04.237
📌 Давайте подробнее разберёмся с порциями в средиземноморском питании. После публикации схемы многие спросили: что такое порция и сколько это в граммах? На самом деле универсальной граммовки не существует. Потребности зависят от возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и целей. Поэтому в рекомендациях чаще используют именно понятие «порция», а не фиксированный вес продукта. Важно понимать: порция — это не отдельный приём пищи. Например, рекомендация 5+ порций овощей в день не означает, что нужно есть салат пять раз в день. Если вы едите 3 раза в день, это может выглядеть так: 🍳 овощи на завтрак (например, огурец и помидор) 🍲 овощи в супе и салат к обеду 🥦 овощной гарнир и свежие овощи на ужин И вот рекомендованное количество уже набирается. То же самое касается фруктов. 🍎 3+ порции фруктов в день — это не обязательно три больших тарелки фруктов. Это может быть яблоко утром, персик днём и несколько ягод или фрукт на десерт. 🌾 1+ порция цельнозерновых или бобовых в день — это крупа на гарнир, цельнозерновой хлеб, фасоль, нут, чечевица или другие бобовые. 🐟 3+ порции рыбы в неделю — это не ограничение, а ориентир включать рыбу регулярно. При этом белок в средиземноморском рационе получают не только из рыбы. Также используются: 🐟 рыба и морепродукты 🥚 яйца 🐔 птица 🧀 сыр и другие молочные продукты 🫘 бобовые 🥩 мясо Просто рыба считается одним из наиболее предпочтительных источников белка, поэтому ей уделяется особое внимание. 🥜 5+ порций орехов и семечек в неделю — это не огромные миски орехов, а небольшие порции, которые можно добавлять в салаты, каши, йогурт или есть как перекус. 🫒 Оливковое масло обычно используется ежедневно для приготовления пищи и заправки блюд. А как всё это связано с общей структурой рациона? Если посмотреть на классическую средиземноморскую модель питания, то примерно она выглядит так: 🥗 30% — овощи и фрукты 🌾 35% — цельнозерновые продукты и бобовые 🐟🥚🧀🥩 20% — белковые продукты 🫒🥜 10% — полезные жиры (оливковое масло, орехи, семечки) 🍰 5% — продукты для удовольствия и редкие лакомства Именно из этих рекомендаций и складываются порции, которые вы видите на схеме. Поэтому средиземноморское питание — это не про подсчёт каждого грамма и не про строгие ограничения. Это система ориентиров, которая помогает сделать рацион более разнообразным, сбалансированным и удобным для повседневной жизни 🌿