#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg — 31 мая 2026 г. в 07:47:14.734
#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 5 х 3 мин / 2 мин легко Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), направленная на: · Повышение МПК (VO2max): Максимального количества кислорода, которое ваше тело может усвоить и использовать. · Развитие мощности и силовой выносливости: Умение поддерживать высокую интенсивность в условиях усталости. · Повышение лактатного порога: Умение эффективно работать при высоком уровне лактата в мышцах. · Психологическая подготовка: Учитесь терпеть дискомфорт и распределять силы на протяжении всей сессии. Детальное руководство по выполнению 1. Разминка (Обязательно! 10-15 минут) Не начинайте "на холодную". Это приведет к плохому результату и повысит риск травмы. · 5-8 мин. легкого кардио: Гребите/катайте/скиируйте в очень спокойном темпе (около 50% от вашей максимальной мощности). · Динамическая растяжка: Вращения корпусом, выпады, наклоны, махи ногами/руками. · 3-4 ускорения: За 2 минуты до старта сделайте 2-3 коротких (20-30 сек.) ускорения с переходом на темп, близкий к рабочему. Последнюю минуту — спокойно. 2. Структура основной части · Работающий интервал: 3:00. Длительность достаточная, чтобы выйти на максимальную мощность и удерживать ее. Это не спринт, но темп должен быть тяжелым. · Отдых: 2:00. Пауза для частичного восстановления (неполная). Не останавливайтесь! Двигайтесь в очень легком темпе (просто чтобы "промыть" мышцы от лактата и сохранить пульс). 3. Параметры нагрузки: Как определить свой темп? Это не максимальный спринт, но усилие должно быть на уровне 8-9 из 10. · Если вы знаете свой темп на 2000м (для гребца): Работайте на темп на 500м, который на 3-5 секунд быстрее, чем ваш средний темп на 2000м. · Пример: Если ваш лучший результат на 2000м — 1:55/500м, то целевой темп на интервалах — около 1:50-1:52/500м. · Используйте мощностные зоны (ориентировочно): · Гребля (Split/500м): 85-95% от вашей максимальной мощности. · Сайкл (Вт): 85-95% от вашего максимума. · Лыжи (Split/500м): 85-95%. · По ощущениям (Шкала воспринимаемого усилия): К концу 3-й минуты вы должны чувствовать сильную усталость, тяжелое дыхание, жжение в мышцах. К концу 2-минутного отдыха пульс должен немного снизиться, и вы должны быть готовы снова "погрузиться в ад". 4. Стратегия выполнения · Интервал 1: Начните осознанно, не выкладывайтесь на 100%. Найдите свой целевой темп и закрепите технику. (Усилие: 8/10). · Интервалы 2 и 3: Удерживайте целевой темп. Сконцентрируйтесь на мощности каждого гребка/толчка. Это самые "техничные" отрезки. (Усилие: 9/10). · Интервалы 4 и 5: Это решающие интервалы. Здесь проявляется характер. Постарайтесь не сбавить темп, а на последнем — даже немного добавить. Думайте: "Всего 6 минут работы осталось". (Усилие: 9.5/10). 5. Настройка PM5 1. На главном экране выберите INTERVALS. 2. Выберите INTERVAL: TIME. 3. Установите параметры: · Work Time: 3:00 · Rest Time: 2:00 · Number of Intervals: 5 4. Нажмите I AM READY и начинайте греблю. Таймер сам переключит вас между работой и отдыхом. 6. Заминка (Обязательно! 5-10 минут) После последнего интервала не падайте! Сразу переходите к легкой заминке. · Гребите/катайте очень легко 5-10 минут. · Сделайте статическую растяжку на основные группы мышц (ноги, спина, руки, пресс), удерживая каждое положение по 20-30 секунд. Физиологический смысл · 3 минуты — это время, за которое организм успевает выйти на уровень потребления кислорода, близкий к МПК, и удерживать его. · 2 минуты отдыха — достаточно, чтобы частично восстановить запасы креатинфосфата и вывести часть лактата, но не полностью. Это учит организм работать в условиях закисления. · 5 повторов — оптимальный объем для значительной тренировочной нагрузки без чрезмерного переутомления ЦНС. Ключевые советы для успеха: 1. Следите за техникой! Усталость — не повод "ломаться". Каждое движение должно быть эффективным. 2. Не стартуйте слишком быстро. Типичная ошибка — "сжечь" себя на первом интервале.