#ТРЕНИРОВКАДНЯ — 1 августа 2026 г. в 08:16:01.704
#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1/2/3/4/5/4/3/2/1 минута с 2 минутами отдыха Интервальная пирамида, начинающаяся с 1 минуты, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся. 2 минуты отдыха между интервалами. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDBEDCEDCEDC-EDC-2E PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDBEDCEDC-EDC-2E Стратегия прохождения Помните, что суммарное рабочее время составляет 25 минут. •1–2 мин (Разгон): Не начинайте слишком быстро. Темп должен быть чуть выше вашего среднего темпа на 5 км. •3–4 мин (Вход в зону): Установите стабильный ритм. Дыхание должно стать глубоким и ритмичным. •5 мин (Пик): Это самый сложный этап. Сосредоточьтесь на технике. Не давайте темпу упасть более чем на 2–3 секунды от целевого. •4–3 мин (Спуск): Психологически легче, но физически тяжелее. Старайтесь удержать или слегка увеличить темп по сравнению с подъемом. •2–1 мин (Финиш): Максимальное усилие. Здесь можно «выложиться» полностью. Как использовать отдых (2 минуты) Отдых достаточно длинный, чтобы восстановить дыхание, но короткий для полного восстановления мышц. •Активное восстановление: Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (медленная гребля или ходьба) поможет вывести лактат. •Дыхание: Сделайте акцент на глубоком выдохе, чтобы быстрее снизить пульс. •Гидратация: Пейте воду маленькими глотками, не перегружая желудок. Технические советы •Мониторинг темпа (Split): Старайтесь держать одинаковое время на 500м для интервалов 3, 4 и 5 минут. Это ваша «база». •Частота ударов/шагов: На коротких интервалах (1-2 мин) частота может быть выше. На длинных (4-5 мин) — сосредоточьтесь на мощности каждого движения. •Разминка: Обязательно выполните 10-15 минут легкой работы перед началом первого интервала, включая 2-3 коротких ускорения.