#ТРЕНИРОВКАДНЯ — 17 июня 2026 г. в 08:11:09.619
#ТРЕНИРОВКАДНЯ 3/4/5/4/3 минуты с 2-минутным перерывом Интервальная пирамида, начинающаяся с 3 минут, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся до 3 минут. 2 минуты отдыха между интервалами. Все машины : PM3/PM4 : BDED-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E PM5 : B-4D-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E Стратегия по темпу (Pacing) •3 мин (Начало): Ваш целевой темп на 5 км или чуть медленнее. Не «взрывайтесь» сразу, это разминка перед основной нагрузкой. •4 мин: Удерживайте стабильный ритм. Темп должен быть таким же, как в первом интервале, или на 1-2 секунды быстрее (на 500м). •5 мин (Пик): Самый сложный этап. Задача — не провалиться по темпу. Фокусируйтесь на технике, когда накопится усталость. •4 мин: Время «давить». Попробуйте идти быстрее, чем на первой четверке. •3 мин (Финиш): Максимальное усилие. Всё, что осталось в баке. Темп должен быть быстрее, чем в самом первом интервале. Интенсивность и частота ударов (Rate) Держите частоту в диапазоне 24–28 ударов в минуту. На подъёме пирамиды (3-4-5) сосредоточьтесь на мощном толчке ногами. На спуске (4-3) можно немного поднять частоту (до 28–30), чтобы удержать или улучшить темп. Восстановление (2 минуты отдыха) Не останавливайтесь полностью. Первую минуту медленно гребите (active recovery), чтобы вымыть лактат. Вторую минуту можно попить воды и настроиться на следующий отрезок. 2 минуты — это достаточно щедрый отдых, поэтому каждый рабочий интервал должен быть качественным и интенсивным. Техника на фоне усталости Когда на 5-минутке станет тяжело, следите за осанкой: не сутультесь и не «бросайте» плечи вперед. Контролируйте дыхание: делайте выдох на фазе отталкивания, старайтесь дышать ритмично.