#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg — 26 июля 2026 г. в 06:04:04.649
#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg Интервалы 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным отдыхом. 6 интервалов по 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным перерывом между интервалами. PM3/PM4 : BDED-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E PM5 : B-4D-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E Стратегия по темпу (Pace) Главная ошибка здесь — начать 6-минутный отрезок слишком быстро. Используйте правило отрицательного сплита (ускорение к концу): •6 минут: Ваш темп на дистанцию 5к или чуть спокойнее. Держите стабильный ритм, это «фундамент» тренировки. •3 / 3 минуты: Темп на 2к. Здесь пульс должен заметно вырасти. Постарайтесь второй 3-минутный отрезок сделать на 1-2 секунды быстрее (на 500м), чем первый. •1 / 1 / 1 минута: Это спринты. Темп быстрее, чем ваш лучший результат на 2к. Последняя минута — «all out» (на все деньги). Техника и частота гребков (Rate) Чтобы эффективно распределить силы, варьируйте частоту гребков (s/m): •6 мин: 22–24 s/m. •3 мин: 26–28 s/m. •1 мин: 30–34+ s/m. Восстановление (2-минутный отдых) Не останавливайтесь полностью. •Первые 30-45 секунд — очень легкое движение (active recovery), чтобы помочь сердцу перекачать лактат. •Оставшееся время — попейте воды и настройтесь на следующий отрезок. Если это 6 полных серий по 15 минут работы, то 2 минуты отдыха — это очень мало. В таком случае снизьте общую интенсивность на 5-10%, иначе вы «сгорите» ко второму или третьему часу.