#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg — 30 июля 2026 г. в 06:06:19.261
#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 4 х 4 мин / 3 мин легко Отличная интервальная тренировка! Вот ее расшифровка и как ее выполнить. Суть тренировки: Вы выполняете 4 интервала по 4 минуты с высокой интенсивностью. Между ними — 3 минуты спокойного, восстанавливающего темпа. Общее время работы: 28 минут (16 минут интенсивно + 12 минут восстановления). Как выполнять: 1. Разминка: Обязательно! 5-10 минут легкой гребли/скиинга/велотренажера + динамическая растяжка. 2. Основная часть: · Интервал 1: 4 минуты — работайте с усилием около 85-90% от максимального. Это тяжело, но темп должен быть таким, чтобы вы могли его держать все 4 минуты. · Отдых 1: 3 минуты — легко, чтобы восстановить дыхание и силы (около 50% усилий). · Интервал 2: 4 минуты — снова усилие 85-90%. Постарайтесь держать тот же результат, что и в первом. · Отдых 2: 3 минуты легко. · Повторить еще два раза (всего 4 интенсивных интервала). 3. Заминка: 5 минут очень легкой работы, чтобы пульс плавно снизился. Быстрый запуск на PM5 (пошагово): Код B-2D-4B-4A-3B-E — это последовательность меню на мониторе PM5. 1. Нажмите «Just Row/Ski/Bike», чтобы войти в главное меню. 2. Выберите «Workouts» (B). 3. Выберите «Intervals» (2D). 4. Выберите «Variable Intervals» (4B). (Интервалы с заданным временем). 5. Настройте первый параметр «Time» (4A): · Стрелками установите 4:00 (4 минуты). 6. Настройте второй параметр «Rest» (3B): · Выберите «Time» и установите 3:00 (3 минуты отдыха). 7. Нажмите «Workout» (E), чтобы начать. Монитор предложит ввести количество интервалов — установите 4. Теперь тренажер будет сам отсчитывать интервалы и отдых. Вам нужно просто грести/работать! Советы: · Сопротивление (Damper/Drag): Установите его на комфортный уровень (для гребли обычно 3-5 для большинства людей), который позволит развить высокую мощность. · Фокус: Следите за техникой, особенно когда устаете. · Цель: Постарайтесь показать примерно одинаковое время/дистанцию во всех 4-х интервалах. Не выкладывайтесь полностью в первом же. · Для BikeErg и SkiErg: логика та же — держать высокий, но устойчивый темп в течение 4 минут. Удачи на тренировке! Это отличная работа на развитие скоростной выносливости и анаэробного порога. 💪