6 ИНСТРУМЕНТОВ УПРАВЛЕНИЯ ЦЕНТРОМ АППЕТИТА — 22 августа 2026 г. в 15:01:34.148
6 ИНСТРУМЕНТОВ УПРАВЛЕНИЯ ЦЕНТРОМ АППЕТИТА Центр аппетита - это система, которая получает сигналы от желудка, кишечника, печени, жировой ткани, мышц, сна, стресса и пищевого поведения. Поэтому при перименопаузе лучше воздействовать сразу на несколько звеньев. Вероятно 1 действия может быть мало. Какие сигналы управляют насыщением Помимо GLP‑1😂 важны: 🔹 CCK — выделяется в кишечнике в ответ прежде всего на белок и жир; замедляет опорожнение желудка и усиливает сытость. 🔸 PYY — выделяется после еды, особенно при достаточном количестве белка и энергии; снижает дальнейшее потребление пищи. 🔹 Оксинтомодулин — кишечный сигнал, связанный с уменьшением аппетита и увеличением энергозатрат. 🔸 Панкреатический полипептид — влияет на гипоталамические центры аппетита и скорость опорожнения желудка. 🔹 Растяжение желудка и сигналы блуждающего нерва — быстрый сигнал «объём уже поступил». 🔸 Грелин — сигнал голода, который обычно снижается после еды. 🔹 Лептин и инсулин — более долгосрочные сигналы запасов энергии, но при избытке жировой ткани может развиваться относительная устойчивость к ним. Обзор физиологии аппетита подтверждает, что насыщение формируется комбинацией механического растяжения желудка, кишечных гормонов, скорости опорожнения желудка и центральных сигналов энергетического статуса. 🌟Самые рабочие повседневные меры бесплатный инструктаж - грех не сделать❗️ 1️⃣ Белок в каждом основном приёме пищи Я повторяю это постоянно, но 90% его все еще недоедают🤔 Белок - один из наиболее надёжных пищевых стимулов сытости. Он влияет на CCK, PYY, GLP‑1, термический эффект пищи и скорость опорожнения желудка. Практический ориентир: - 25–35 г белка в основной приём пищи; - 20–30 г - в завтрак; - распределять белок по 3 приёмам пищи, а не съедать почти весь вечером (либо будет тяжесть, либо вас стошнит) Примеры 25–30 г белка: - 120–150 г курицы, рыбы или нежирного мяса - 200–250 г творога (есть нюансы, не всем подходит) - 3 яйца (в день лучше 2-3 желтка, не более) плюс дополнительный белковый продукт - 150–200 г тофу или бобовых в сочетании с другими источниками белка Увеличение белка может уменьшать голод, но эффект не безграничен и перебор белка токсичен, плюс будет замедлять метаболизм. Поэтому ориентир 90-120 гр в сутки. Клянусь - если вы не качок со стажем весом 100+ кг из гурды мышц - вам больше НЕ НУЖНО! 2️⃣ Вязкая и структурированная клетчатка Для насыщения особенно полезны не просто «любые волокна», а продукты, которые: - увеличивают объём содержимого желудка - замедляют его опорожнение - повышают вязкость пищевого комка - требуют жевания Практические источники: - овсянка и ячмень - бобовые - овощи (помидоры и огурцы с кабачками НЕ СЧИТАЮТСЯ за клетчатку) - ягоды и цельные фрукты вместо сока - семена чиа и льна - псиллиум - при достаточном питье и отсутствии противопоказаний Короче - все, что мы не любим 🤣 Лучше начинать с обычной еды, а не сразу с концентратов. Псиллиум может быть полезен, но его нужно принимать с достаточным количеством жидкости, а это 2-3 стакана, то есть 400-600 мл и не меньше❗️ 🚫 при нарушении глотания или кишечной непроходимости он противопоказан. Более того, нужно именно разнообразие клетчатки. Попытка добирать ее только псилиумом - катастрофическая ошибка😑 ВАЖНО: повышать клетчатку нужно постепенно. Выделите на это 3-6 месяцев. Дайте системе адаптироваться, в противном случае можно заработать понос, запор, болезненное вздутие. А если у вас уже есть все эти неприятные реакции ЖКТ на клетчатку/ягоды/фрукты/зелень/овощи - приходит на "