🥛 Как набрать белок и кальций без молочки?
🥛 Как набрать белок и кальций без молочки? «Я не ем молочку. А где тогда брать кальций? И как вообще набрать белок?» Это безумно частый вопрос😁 Самая высокая продолжительность жизни была у человечества ДО скотоводства и ввода молочки в рацион! Если вы ее убирете - вы сможете собрать полноценным меню 🥰 Делючь хитростями, которыми мы в том числе пользуемся на "СЫТОМ ДЕТОКСЕ 14"👇 🎯 Цель: 1800–2000 ккал белок — 90+ г жиры — 60+ г клетчатка — 40+ г кальций — около 1000–1200 мг И никаких экзотических суперфудов. 🍳 ЗАВТРАК Яйца + овсянка с ягодами 🥚 2 яйца 🍞 цельнозерновой хлеб — 60 г 🥣 овсяные хлопья — 50 г 🥛 обогащённый кальцием соевый напиток — 250 мл 🫐 ягоды — 150 г 🌱 семена чиа — 10 г Овсянку варим на соевом напитке, сверху ягоды и чиа. Яйца + хлеб — отдельно. 600 ккал Белок: 28 г Жиры: 18 г Клетчатка: 14 г 💡 Главный кальциевый бонус здесь - обогащённый кальцием соевый напиток. Важно: смотрите этикетку. Количество кальция в растительных напитках очень разное. Нам нужен вариант примерно с 120 мг кальция на 100 мл. 🐟 ОБЕД Лосось + гречка + брокколи 🐟 лосось — 100 г 🌾 гречка — 60 г в сухом виде 🥦 брокколи — 200 г 🥄 тахини — 10 г 🫒 оливковое масло — 5 г Гречку варим. Брокколи можно приготовить на пару или запечь. Тахини смешать с лимонным соком и небольшим количеством воды — получится отличный соус. 600 ккал Белок 32 г Жиры 22 г Клетчатка 11–12 г 💡 Брокколи + тахини - есть кальций, клетчатка, магний и другие микроэлементы. А лосось даёт полноценный белок и омега-3. 🥗 УЖИН Чечевица + тофу + огромная тарелка зелени 🫘 чечевица — 150 г в готовом виде 🌱 тофу, приготовленный с использованием кальциевой соли — 100 г 🥬 шпинат — 100 г 🥦 любые овощи 🫒 оливковое масло — 5 г Тофу можно запечь или обжарить на сухой сковороде. Чечевицу - добавить к овощам. Получается большая, тёплая, очень сытная тарелка. 400 ккал Белок: 30 г Клетчатка: 15 г Кальций можно получать не только из молока. Кальций есть в некоторых видах тофу, зелёных овощах, тахини, бобовых, обогащённых растительных напитках. Но с тофу особенно важно смотреть этикетку: количество кальция зависит от технологии производства. 🍌 ДЕСЕРТ Потому что здоровое питание без десерта — подозрительно😂 Бананово-шоколадный крем 🍌 банан — 100 г 🍫 какао — 10 г 🥜 арахисовая паста — 10 г Размять банан. Добавить какао. Сверху - немного арахисовой пасты. 170 ккал Можно добавить лёд и пробить блендером — получится почти шоколадный мусс. 📊ИТОГО ЗА ДЕНЬ 🔥 1850–1900 ккал 🥩 Белок — около 110 г 🥑 Жиры — около 65 г 🍚 Углеводы — около 225–230 г 🌱 Клетчатка — около 55 г 🦴 Кальций — около 1200 мг Основные источники кальция: 1️⃣ Обогащённый кальцием растительный напиток Смотрите содержание кальция на этикетке. 2️⃣ Кальций-содержащий тофу Но опять же — проверяем этикетку. 3️⃣ Зелёные овощи Брокколи, некоторые виды капусты, листовая зелень. 4️⃣ Бобовые Чечевица, фасоль и другие. 5️⃣ Тахини и семена Кунжут, мак — очень богаты кальцием. ну и вообще, елси вы праивльно подбираете клетчаткосодержащие продукты - вы добираете и кальций и еще много чего полезного 😁 Включая магний, без которого любйо источник кальция - ваш враг🤣 И елси точно хочешь получать лучшее из еды для красоты, здорвоья, омоложения - присоединяйся на "СЫТЫЙ ДЕТОКС 14" Здоровое питание — это умение собрать себе еду так, чтобы организм получил то, что ему действительно нужно❤️