СОН и ДЕМЕНЦИЯ. Часть 3️⃣
СОН и ДЕМЕНЦИЯ. Часть 3️⃣ 😴Сон - главная «стиральная машина» для мозга. Сон - лучшее лекарство - это не пустое выражение, оно действительно имеет под собой серьезные основания, как для физиологии, омоложения, так и для нашего мозга. Когда мы бодрствуем, клетки мозга активно работают и производят «отходы» - токсичные белки (амилоиды и тау-протеин). Именно они, накапливаясь, разрушают нейроны при болезни Альцгеймера. Очищение происходит только во время глубокого сна, когда активируется так называемая глимфатическая система. Клетки мозга уменьшаются в размерах на 60%, и спинномозговая жидкость (ликвор) буквально вымывает весь токсичный мусор. Поэтому безумно важно нормлаизовтаь фазы сна и чтобы глубокого сна было достаточно. И вот мы приходим к стрессам, тренировкам по вечерам, потому что днем мы работаем. Все это отражается на качестве сна и восстановления организма и точно не играет нам на руку для профилактики Деменции, несомтря ан всю полезность дял мышц и тд. Как оптимизировать сон под ваши тренировки? Если у вас высокая физическая нагрузка или стрессовая (силовые, танцы, йога, бег и тд, например вы решили мышцы набрать, остеопороз победить и тд), вам критически важно не просто спать по 7–8 часов, а максимизировать фазу глубокого сна. 1️⃣ Правило 3 часов Если тренировки заканчиваются поздно, мозг остается перевозбужденным из-за кортизола, адреналина и яркого света. Постарайтесь, чтобы между окончанием тренировки и засыпанием проходило минимум 2–3 часа. 2️⃣Охлаждение после силовых Мышцы после тренировки горячие, а для ухода в глубокий сон температура тела должна снизиться на 1°C. Примите прохладный (не ледяной) душ перед сном. Или, как минимум, ополосните стопы прохладной водой, даже этого будет достаточно. Прохлада в спальне. Оптимальная температура для глубокого сна 18-20°C. Мозгу нужно охладиться, чтобы запустить процессы очищения. 3️⃣Световой гигиенический блок За 1 час до сна - никаких экранов смартфона без фильтра синего цвета. Синий свет блокирует выработку мелатонина (гормона сна и мощнейшего антиоксиданта для мозга). 4️⃣Магниевая поддержка (мое любимое) При высокой интенсивности тренировок магний вымывается очень быстро. Прием магния треоната (единственная форма магния, которая легко проникает через гематоэнцефалический барьер прямо в мозг) или магния глицината вечером улучшит качество глубокого сна и расслабит мышцы (300–400 мг). Я принимаю обе формы 😁 И слежу за качество сна по своему браслету и да, с магнием лучше, так же как лучше НЕ заниматься сексом прямо перед сном...🙃 Несмотря на все удовольствие мозг воспринимает секс как стресс и качество сна ухудшается, даже елси вам кажется субъективно, что наоборот лучше раслабились и тд. Сожалею - это не так на уровне внутренних процессов. 5️⃣ Освободи мозг от мыслей Если вас одолевают мысли и тревоги и не дают заснуть - за 30 минут до сна возьмите блокнот и ручкой от руки выпишите абсолютно все, что крутится в голове - планы на завтра, тревоги, мысли. Как только это окажется на бумаге, префронтальная кора получит сигнал «информация сохранена, можно расслабиться». 6️⃣L-Теанин (200 мг) - это аминокислота из зеленого чая, которая увеличивает альфа-волны в мозге (состояние спокойного бодрствования и медитации). Она идеально убирает ментальную «жвачку» и тревожность, не вызывая утренней сонливости. Это последняя часть про деменцию из того, что я обещала вам☺️ Дайте знать - было ли полезно и интерсно⁉️ Это максимально рабочие советы из самых важных и рабочих, которые известны и доказаны на текущий момент🤗 О чем еще вам рассказать? - пишиет обязательно, я все ваши запросы сохраняю и готовлю материалы 💛