МД

Марина Донцова 💠Пилатесса|Фитнесса

Здоровье · 22 апреля 2026 г.

Открыть канал в MAX

Пилатес. Roll Up

Пилатес. Roll Up Разбавлю Гири пилатесом 😊 ☝️Roll up: два варианта — разная сложность: 🔸1. С вытянутыми руками. Руки за головой, тянутся вперёд за макушкой. Это классический Roll up: На выдохе вы скругляетесь вверх,поднимаясь позвонок за позвонком. Длинный рычаг рук помогает вытянуть тело вперёд и вверх. Движение выполняется легче, инерция рук облегчает подъём. Хороший выбор для новичков или разминки. 🔸2. Со скрещенными на груди руками Руки скрещены на плечах, корпус короче. Короткий рычаг — никакой «помощи» от рук. Включаются глубокие мышцы кора и глубинная фронтальная линия (ГФЛ), требующая максимального контроля. Это продвинутый вариант: сложнее, но гораздо эффективнее для силы центра. ❗В обоих случаях — выполнение плавное, позвонок за позвонком, ноги прижаты к полу, без рывков в пояснице ❗ ⚠️Важно : · Контролировать обратное раскручивание — так же плавно уложить позвоночник на пол. · Дышать ритмично: выдох на подъёме, вдох- осевое вытяжение , выдох на возврате. · Не использовать инерцию или рывки головой/руками (особенно в сложном варианте со скрещенными руками). 🎯 Цели упражнения Roll up: 🔸1. Укрепление кора — развитие способности сгибать позвоночник за счёт глубоких мышц живота. 🔸2. Подвижность позвоночника — плавное, позвонковое движение вперёд-назад улучшает гибкость каждого сегмента. 🔸3. Активация глубинной фронтальной линии (ГФЛ) . спойлер- это уже из Слингов в движении :) 🔸4. Подготовка к более сложным упражнениям Пилатес Попробуете выполнить?) Спасибо за ваше внимание 💗