🐠🐟Сегодня поговорим о рыбе. Какую рыбу выбирать: дикую, искусственно выращенную, охла...
🐠🐟Сегодня поговорим о рыбе. Какую рыбу выбирать: дикую, искусственно выращенную, охлажденную, замороженную или консервированную 🐟Дикая vs. выращенная рыба С точки зрения нутрициологии, принципиальной разницы в содержании EPA+DHA между дикой и выращенной рыбой нет. Систематические обзоры показывают, что EPA+DHA в основных культивируемых видах сопоставимы или даже выше, чем у диких аналогов, поскольку фермерская рыба обычно имеет более высокое общее содержание липидов. Однако есть нюанс: соотношение омега-3/омега-6 у выращенной рыбы ниже (сдвиг в сторону омега-6), что связано с составом кормов. А если вместе с рыбой получать много омега-6, то противовоспалительный эффект от омега-3 будет снижен. То есть дикая все же предпочтительнее по балансу жирных кислот. Дикая морская рыба (вылов в естественной среде): Минтай — самая продаваемая рыба в российских сетях. Минтай менее жирный, это полноценный белок и доступная цена. Горбуша и кета, нерка — дикий дальневосточный лосось. Содержит EPA+DHA, хотя меньше, чем атлантический лосось. Требуют внимания при готовке, так как может не понравится, что рыба суховата. Скумбрия атлантическая, отличный источник EPA+DHA: ~1203 мг/100 г, легко готовится, мало костей, которые легко отделяются. Сельдь тихоокеанская — замороженная, не соленая. Отличный источник омега-3, если покупать именно замороженную. Соленая сельдь — это рыбка для редкого употребления в небольших количествах, так как избыток соли — доказанный фактор риска артериальной гипертензии и сердечно-сосудистой смертности Треска атлантическая более дорогая рыба, особенно если это филе. Мойва — дикая атлантическая рыба, является ценным источником омега-3: содержание ЭПК в ней достигает 390 мг/100 г, ДГК также присутствует в значимых количествах. Мойва богата витамином D, B12, йодом, фосфором и селеном. Технологически мойва крайне проста: не требует разделки, готовится целиком за 10–12 минут в духовке или на сковороде. Камбала — дикая придонная рыба. Содержание омега-3 в камбале умеренное — около 300 мг DHA+EPA на 100 г, но она содержит гексопептид, способствующий снижению артериального давления, а также кобальт, необходимый для образования эритроцитов. Камбала — источник легкоусвояемого белка и витамина B12. Филе камбалы не содержит мелких костей, что делает её удобной для детского питания. Судак — дикая пресноводная рыба. Содержание омега-3 в судаке существенно ниже, чем у морских жирных видов: около 90 мг на 100 г. Однако судак ценен другим: это диетический источник полноценного белка с минимальным содержанием жира (до 2%) и минимальным количеством костей. Судак — оптимальный выбор для тех, кто ищет не источник омега-3, а легкий белок для повседневного рациона. Выращенная рыба (продукция аквакультур). Охлажденная семга, форель — одни из самых популярных позиций в категории рыбы. Содержит EPA+DHA на уровне, сопоставимом с диким лососем, однако важно употреблять их не в слабосоленом виде (риск гипертонии), а в приготовленном. Тилапия, сибас — это тоже аквакультурная рыба. Содержание омега-3 ниже, чем у лососевых, но это хороший источник белка. Карп — преимущественно аквакультура, омега-3 немного. ❗️ Практические рекомендации: Оптимальная стратегия для покупателя, который хочет получить омега-3 без переплаты: Скумбрия замороженная — лучший баланс «цена/омега-3». Горбуша или кета замороженная — дикий лосось по невысокой цене, мало костей, готовится за 15-30 мин. Минтай замороженный — недорогая нежирная рыба с качественным белком, хотя и меньше омега-3. В следующем посте поговорим о рыбных консервах. У меня сегодня мойва. Обожаю эту рыбу, хотя муж возмущается запахом. Но ест с удовольствием))) #рыба #омега3