🐠🐠🐠🐠Рыбные консервы: какие можно выбирать на регулярной основе, а какие — лишь изредка
🐠🐠🐠🐠Рыбные консервы: какие можно выбирать на регулярной основе, а какие — лишь изредка Консервирование рыбы может быть из охлажденного сырья или из замороженного, в зависимости от места расположения цехов консервирования. Особой разницы в результате с точки зрения пищевой ценности при этом нет. Ключевое значение имеет способ консервирования — в натуральном виде, в масле, в томате, с копчением. 🐟Натуральные консервы — оптимальный выбор Натуральные рыбные консервы (в собственном соку, без добавления масла) сохраняют наибольшую нутрициологическую ценность. Согласно данным ВНИРО, сумма ЭПК и ДГК в натуральных консервах из дальневосточных рыб составляет: Сардина тихоокеанская (иваси) — 5,6 г на 100 г продукта; Сайра тихоокеанская — 3,0 г/100 г; Скумбрия японская — 2,7 г/100 г; Сельдь тихоокеанская — 2,6 г/100 г. Порция таких консервов массой 50–100 г полностью удовлетворяет суточную потребность в омега-3. Это означает, что даже одна банка сайры или сардины в собственном соку в неделю — существенный вклад в профилактику дефицита ЭПК и ДГК. Важно: процесс стерилизации консервов снижает содержание омега-3 не более чем на 5,2% от исходного количества. То есть консервирование — щадящий метод с точки зрения сохранности длинноцепочечных ПНЖК. Однако даже натуральные консервы содержат достаточно много соли, поэтому не стоит их есть чаще 1 раза в неделю. Консервы, которые следует есть реже Шпроты — копчёная рыба в масле. Несмотря на наличие омега-3, этот продукт имеет три существенных ограничения: Высокое содержание соли. В 100 г шпрот — до 2–3 г соли, что составляет 40–60% от суточной нормы (ВОЗ рекомендует не более 5 г соли в сутки). Канцерогенные ПАУ. При копчении образуется бензапирен. В одном из исследований в 67% образцов шпрот в масле уровень бензапирена превышал допустимый порог ЕС в 5 мкг/кг ВОЗ относит бензапирен к веществам с доказанным канцерогенным действием. Высокая жирность и калорийность. Жирность шпрот — 32–34%, что делает их непригодными для диетического питания при ожирении и атеросклерозе. Рекомендация: не более 30–50 г (3–6 рыб среднего размера) один-два раза в месяц для здорового человека. При гипертонии, патологиях почек и атеросклерозе потребление следует ограничить. Тунец — осторожно из-за ртути Консервированный тунец — источник полноценного белка, сопоставимого с мясом. Однако тунец как крупный хищник накапливает метилртуть. Для взрослого человека без противопоказаний безопасно не более 100–150 г тунца в неделю (одна стандартная банка). Беременным женщинам и детям тунец рекомендуется исключить или резко ограничить. Рекомендуемая частота употребления консервов Согласно рекомендациям национальных программ питания в разных странах, оптимально не более 1порции рыбных консервов в неделю (порция ~100 г) при условии выбора натуральных консервов. Они обеспечивают омега-3 без избытка соли и без канцерогенных ПАУ. Шпроты и копчёные консервы — деликатес, а не повседневный источник рыбы. Тунец — приемлем, но с ограничением по частоте из-за ртути. Какую рыбу вы предпочитаете включать в свой рацион? Бы ли у вас на этой неделе рыбный день, поделитесь в комментариях👇 #рыба #омега3