Готовим один раз — обедаем пять дней 🍱
Готовим один раз — обедаем пять дней 🍱 В воскресенье готовим обеды на рабочую неделю — и каждый день едим разное 💚 Понадобятся духовка, кастрюля, небольшая форма для запекания и пять контейнеров. На всю готовку закладывайте примерно 1,5–2 часа. Продукты на одного человека, на пять обедов: - Куриное филе — 750 г. - Брокколи — 300 г. - Кабачок — 300 г. - Морковь — 200 г. - Сладкий перец — 200 г. - Масло — 25 г. - Гречка, сухая — 60 г. - Макароны, сухие — 60 г. - Рис, сухой — 30 г. - Тонкий лаваш — 60 г. - Протёртые томаты без добавок — 150 г. - Яйцо — 1 шт. - Молоко 2,5% — 50 мл. - Сыр — 30 г. - Соль, паприка и другие специи по вкусу. Все веса указаны до приготовления. Сначала готовим общую основу 🍗 1. Разогрейте духовку до 200 °C. 2. Курицу нарежьте кубиками около 3 см. Морковь — тонкими кружочками, кабачок и перец — небольшими кусочками. Брокколи разделите на соцветия. 3. Курицу смешайте с 10 г масла, солью и паприкой. Овощи — с оставшимися 15 г масла и специями. 4. Разложите курицу и овощи на отдельных противнях, по возможности в один слой. 5. Запекайте курицу 25–35 минут, овощи — 25–30 минут, до готовности. Температура внутри курицы должна достигнуть 74 °C. 6. Готовую курицу разделите на пять равных частей, овощи — тоже на пять. Для каждого обеда используйте одну часть курицы и одну часть овощей. 🌾 1. Гречка с курицей и овощами Промойте 60 г сухой гречки, залейте 120 мл воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на слабом огне 15–20 минут, пока вода не впитается. Добавьте одну часть запечённой курицы и овощей. ≈ 490 ккал · Б 46 г · Ж 12 г · У 55 г. 🍝 2. Паста в томатном соусе Отварите 60 г сухих макарон в кипящей подсоленной воде по времени на упаковке — обычно 8–12 минут. Слейте воду. На сковороду выложите 150 г протёртых томатов, одну часть готовой курицы и овощей. Прогрейте 5 минут, добавьте макароны и перемешайте. ≈ 540 ккал · Б 47 г · Ж 11 г · У 63 г. 🌯 3. Ролл в лаваше Одну часть готовой курицы и овощей нарежьте помельче. Выложите на 60 г лаваша, подверните края и сверните плотный ролл. Подрумяньте на сухой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны. Этот обед лучше съесть первым, чтобы лаваш не размок. ≈ 450 ккал · Б 43 г · Ж 10 г · У 46 г. 🧀 4. Овощная запеканка с курицей В небольшую форму выложите одну часть готовой курицы и овощей. Взбейте 1 яйцо с 50 мл молока, залейте начинку. Посыпьте 30 г натёртого сыра. Запекайте при 180 °C примерно 20–25 минут, пока яичная заливка полностью не схватится. ≈ 490 ккал · Б 53 г · Ж 24 г · У 15 г. 🥣 5. Куриный суп с рисом Промойте 30 г сухого риса. В кастрюле доведите до кипения 500 мл воды, добавьте рис и варите на слабом огне 15–20 минут, до мягкости. Добавьте одну часть готовой курицы и овощей. Посолите, приправьте и проварите ещё 5 минут. Если суп получился густым, добавьте немного кипятка. ≈ 390 ккал · Б 40 г · Ж 10 г · У 36 г. ❄️ Как сохранить обеды: ролл, гречку и пасту уберите в холодильник при температуре не выше +4 °C и съешьте в первые три дня. Запеканку и суп заморозьте порциями в день приготовления. Уберите готовую еду на холод в течение двух часов; размораживайте в холодильнике и тщательно разогревайте перед едой. КБЖУ ориентировочные: зависят от марки продуктов, размера яйца и фактически использованного масла. Сохраните список — обеды на неделю уже продуманы 💚 👉 Скачать счётчик калорий с рецептами Рационум: https://www.rustore.ru/catalog/app/ru.racionum.app #рационум #готовимнанеделю #менюнанеделю #едассобой #питание