Белковая запеканка на завтрак: сытно до обеда 🍳
Белковая запеканка на завтрак: сытно до обеда 🍳 «Нет времени на завтрак», «утром кусок в горло не лезет», «к обеду уже хочу спать» — знакомо? Вот рецепт, который решает всё сразу. Готовится 10 минут руками, а дальше духовка работает за вас. Белок + овощи + сыр — идеальный старт дня, после которого энергия ровная, без скачков. Плюс: можно сделать большую порцию и есть 2–3 дня. 🧀 БЕЛКОВАЯ ЗАПЕКАНКА С ОВОЩАМИ И ИНДЕЙКОЙ (или рыбой) Ингредиенты (на форму 20×20 см, ~4 порции): · 4–5 яиц · 150 г греческого йогурта (можно заменить на сметану 10%) · 200 г филе индейки (или кусочки красной рыбы — лосось, форель) · 1 болгарский перец · 1 помидор (или 6–8 черри) · 100 г брокколи (можно замороженную) · 80 г твёрдого сыра · 1 ст. ложка оливкового масла · соль, перец, паприка, куркума — по вкусу · зелень (укроп, петрушка) — по желанию 👩🍳 Приготовление (10 минут + духовка): 1. Разогрейте духовку до 180°C. 2. Индейку (или рыбу) нарежьте небольшими кусочками. Обжарьте на оливковом масле 3–4 минуты до лёгкой румяности. Посолите, поперчите. 3. Овощи нарежьте: перец — соломкой, помидор — кубиками, брокколи — небольшими соцветиями. Если брокколи замороженная — просто обдайте кипятком. 4. В миске взбейте яйца с греческим йогуртом. Добавьте соль, перец, паприку, куркуму. 5. Форму смажьте маслом или застелите пергаментом. Выложите овощи и мясо/рыбу ровным слоем. 6. Залейте яично-йогуртовой смесью. 7. Сверху посыпьте тёртым сыром. 8. Запекайте 25–30 минут при 180°C, пока верх не станет золотистым, а центр не схватится. ⏱ Время: 10 минут подготовки + 25–30 минут в духовке. 🍽 Порция: 1 кусок запеканки = полноценный завтрак. Почему это идеальный завтрак: ✔ Белок — яйца, йогурт, индейка/рыба, сыр. Держит сытость 4–5 часов. ✔ Клетчатка — овощи. Питает микробиом, даёт объём. ✔ Жиры — сыр, оливковое масло, желтки. Нужны для гормонов и усвоения витаминов. ✔ Нет скачков сахара — в отличие от каши или тостов. Энергия ровная, без сонливости к 11 утра. Приятного аппетита!❤️