Где брать клетчатку и зачем она нужна?
Где брать клетчатку и зачем она нужна? П: «Из каждого утюга кричат про эту клетчатку! Врачи говорят, ешьте больше пищевых волокон. А я и так нормально питаюсь! У меня мясо, гарнир, творог. Я не корова, чтобы тазами жевать укроп и листья салата, да и огурцы сейчас как пластиковые. Где мне ее брать и зачем она вообще сдалась, если я и так сыт?» Огурчик и лист айсберга = вода, а не клетчатка. Дефицит пищевых волокон = главная причина того, что ваш кишечник ленится, холестерин ползет вверх, а чувство голода возвращается уже через час после еды. Что такое клетчатка и почему без нее всё сломается? Клетчатка (пищевые волокна) = самая жесткая часть растений. Фишка в том, что наш желудок вообще не умеет ее переваривать. Она проходит через нас транзитом. П: «Зачем есть то, что не усваивается?» А вот зачем! 1. Вы клетчатку не перевариваете, а вот ваши полезные бактерии в кишечнике питаются только ею. Если вы не едите волокна, ваши бактерии голодают, слабеют, и на их место приходят патогенные микробы (привет, вздутия, прыщи и упадок сил). 2. Губка для токсинов и холестерина. Растворимая клетчатка превращается в желудке в гель. Этот гель впитывает в себя излишки сахара, желчных кислот и «плохого» холестерина, мягко выводя их в унитаз. 3. Нерастворимая клетчатка работает как щетка. Она формирует правильный объем стула и заставляет стенки кишечника активно сокращаться (перистальтика). Нет клетчатки? Здравствуй, хронический запор. 4. Тот самый гель из клетчатки физически растягивает стенки желудка, отправляя в мозг мощный сигнал сытости. Вы едите меньше калорий, но чувствуете себя сытым в два раза дольше. Топ-5 неочевидных чемпионов по клетчатке Забудьте про бледные помидоры и огурцы (там клетчатки кот наплакал, около 1 грамма на 100 г). Чтобы набрать суточную норму (а это 30 граммов в день), нам нужны... 1. Бобовые (Абсолютные лидеры). Чечевица, нут, фасоль, маш, зеленый горошек. Всего одна чашка приготовленной чечевицы даст вам около 15 граммов клетчатки = сразу половина дневной нормы! 2. Ягоды (Сладкий сюрприз). Малина и ежевика = рекордсмены. За счет огромного количества мелких косточек в стакане малины прячется целых 8 граммов чистой клетчатки. 3. Не белые макароны и не манка. Гречка, перловка, бурый рис, киноа и старая добрая овсянка долгой варки (не хлопья-минутки!). 4. Семена и орешки. Семена чиа, лен, миндаль, тыквенные семечки. Две столовые ложки семян чиа (например, в йогурт) = еще 10 граммов волокон в вашу копилку. 5. Фрукты и овощи (С кожурой!). Яблоки, груши, морковь, брокколи, запеченная картошка. Главное правило: не чистите кожуру! Именно в ней находится 80% всех полезных волокон. Выжали сок? Выбросили всю клетчатку. Если вы годами жили на сосисках, белом хлебе и макаронах, а завтра решите съесть таз фасоли с отрубями, ваш кишечник устроит газовую революцию. Вводите клетчатку по правилам! 1. Постепенно. Добавляйте по 5 граммов волокон каждые несколько дней. Дайте вашим бактериям время адаптироваться и размножиться. 2. Много воды! Это самое важное правило. Клетчатка без достаточного количества воды превратится в кишечнике в цемент. Пьете волокна? пейте воду. Терапевт твоего сердца