💪 ДЕНЬ 1 — ВЕРХ ТЕЛА И СПИНА — 16 августа 2026 г. в 05:57:36.447
💪 ДЕНЬ 1 — ВЕРХ ТЕЛА И СПИНА Сильная спина — это не только про внешний вид. Это осанка, здоровье позвоночника и свобода движения. Сохраняй готовую тренировку 📌 🎯 Цель: улучшить контроль грудного отдела, укрепить мышцы спины и стабилизаторы лопаток. 📍 Акцент: средняя и нижняя трапеция, ромбовидные, широчайшие, глубокие мышцы кора. 🔥 РАЗМИНКА (не пропускаем!) 1️⃣ Лёгкое кардио — 5–7 мин: велотренажёр или быстрая ходьба 2️⃣ МФР — 30–60 сек на область: грудной отдел, ягодичные, задняя поверхность бедра 3️⃣ Активация — 1–2 подхода: скольжения по стене + дыхание с расширением грудной клетки 🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1️⃣ Горизонтальная тяга — 3×10–12 👉 Контроль движения лопаток и положения корпуса 2️⃣ Вертикальная тяга нейтральным хватом — 3×10–12 👉 Без подъёма плеч к ушам 3️⃣ Тяга гантели одной рукой с опорой грудью — 3×10 на сторону 👉 Снижает нагрузку на поясницу 4️⃣ Тяга к лицу — 3×12–15 👉 Прокачиваем заднюю поверхность плечевого пояса 5️⃣ Жим в тренажёре сидя — 3×10 👉 Контроль грудной клетки и корпуса 6️⃣ Жим Паллофа — 3×10 на сторону 👉 Анти-ротационная стабильность кора ⚠️ ВАЖНО: ✔️ Двигайся подконтрольно ✔️ Держи устойчивое положение корпуса ✔️ Выбирай вес, с которым можешь выполнять без компенсаций 🧘 ЗАМИНКА — 5 мин: лёгкая мобилизация + спокойное диафрагмальное дыхание. 📌 Сохрани пост, чтобы не потерять, и отправь тому, с кем ходите в зал! Какое упражнение из программы любимое? Пиши в комментарии 👇 #тренировка #спина #осанка #зал #фитнес #программатренировок #верхтела #здороваяспина