Короткая функциональная тренировка с гантелью и эспандером
Короткая функциональная тренировка с гантелью и эспандером Вам понадобится • Гантель 3–5 кг. • Резиновый эспандер. • Коврик и немного свободного пространства. Техника выполнения 1️⃣ Упражнение. Выпады с гантелью Возьмите гантель и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Выполняйте выпады, передавая гантель из одной руки в другую на уровне взгляда. Двигайтесь плавно, сохраняйте устойчивость и контролируйте положение корпуса. 2️⃣ Упражнение. Тяга эспандера с разворотом Закрепите эспандер примерно на уровне плеча. Встаньте боком к точке крепления, слегка отведите таз назад, подкрутите таз и подтяните живот. Вытяните свободную руку горизонтально в сторону. Движение начинайте именно этой рукой, затем выполняйте тягу эспандера. После нескольких повторений поменяйте сторону: теперь движение запускает другая рука. 3️⃣ Упражнение. Тяга эспандера с шагом назад Возьмите рукоять эспандера в правую руку. Левой ногой сделайте шаг назад. Руки сформируйте перед собой и выполните тягу. Движение запускайте левой рукой, добавляя разворот левой стопы. Затем подключается вся правая сторона корпуса. Поменяйте сторону: рукоять в левой руке — правая нога отшагивает назад, движение запускается правой рукой. Следите за согласованной работой руки, стопы и корпуса. 4️⃣ Упражнение. Динамическая планка Встаньте на колени, ладони поставьте строго под плечи. Отведите стопы назад за край коврика и оторвите колени от пола. Вытолкните таз вверх, подкрутите его, подтяните живот и дотолкните плечи над ладонями. Не переставляйте ладони и не подтягивайте стопы к себе. Работайте корпусом, сохраняя стабильное положение таза. Поочерёдно отрывайте одну руку и опускайте её, затем меняйте сторону. Главное — максимально стабильные таз и корпус. Дышите спокойно: вдох — выдох, без задержки дыхания. Режим тренировки Выполните 3 подхода по 10–15 повторений каждого движения. Между подходами отдыхайте 1–2 минуты. Если нужна небольшая передышка — остановитесь и восстановите дыхание. 📍Тренировки для участников СВО и членов их семей проходят на базе Единого центра поддержки по вторникам и четвергам с 16.00 до 16.55. До встречи СЕГОДНЯ в спортивном зале! 🧘♂️ Стремитесь к спокойствию в уме и равновесию в теле #ВидеоУроки #АФК