Растягиваем заднюю поверхность бедра и укрепляем глубокие мышцы живота
Растягиваем заднюю поверхность бедра и укрепляем глубокие мышцы живота Гибкость ног и сильный центр — залог здоровой спины и легкой походки. Разберем упражнение на поочерёдное растягивание прямых ног, которое не только удлиняет мышцы задней поверхности бедра, но и учит держать стабильный таз, включая в работу весь мышечный корсет живота. Вам понадобится • Удобный коврик для фитнеса. • Удобная одежда, не сковывающая движений. Техника выполнения • Разминка: сядьте на коврик, руки подведите под бёдра. Сделайте несколько перекатов таза: с седалищных бугров на копчик и обратно, слегка заваливаясь на поясницу. • Подготовка: опираясь на поясницу, выпрямите одну ногу вертикально (придерживайте руками), вторую опустите под углом 45°. Чередуйте ноги в динамике 10–15 раз. • Основная часть: на вдохе поднимите руки вверх, оторвите от пола голову, шею и плечи. Одна нога вертикально (придерживаем руками), вторая вытянута под углом 30–45°. • Дыхание и динамика: сделайте две «пружинки» длинной ногой на два вдоха, на выдохе поменяйте ноги. Повторяйте в этом ритме. • Отдых: опустите ноги и руки на пол, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. ⚠️ Главная ошибка — потеря стабильности таза. Когда вы вытягиваете ногу, таз должен оставаться неподвижным, а поясница не должна «вываливаться» или сильно прогибаться. Весь контроль уходит в мышцы живота. Если таз начинает «гулять», поднимите рабочую ногу чуть выше. Выполняйте 3–4 подхода по 10–15 повторений. Это упражнение мощно включает поперечную, прямую и косые мышцы живота, учит контролировать центр и одновременно мягко растягивает заднюю поверхность бедра. 📍Тренировки для участников СВО и членов их семей проходят на базе Единого центра поддержки по вторникам и четвергам с 16.00 до 16.55. Смотреть все видео на ВК видео 🧘♂️ Стремитесь к спокойствию в уме и равновесию в теле #ВидеоУроки #АФК