ПИРАМИДА ПИТАНИЯ: ПЕРЕВОРОТ 🔽
ПИРАМИДА ПИТАНИЯ: ПЕРЕВОРОТ 🔽 Необходимость новой модели питания связывают с текущим кризисом здоровья (например, более 70% взрослых имеют избыточный вес, ожирение и болезни связанные с этим) с зависимостью от «сильно переработанных и ультра переработанных продуктов». Цель рекомендаций новой пирамиды питания — создать модель питания, основанную на цельных, питательных продуктах. Давайте рассмотрим основные разделы 🥗 Потребление калорий и основные группы продуктов ·✅ Калории: Зависят от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Важно контролировать размер порций. · ✅Гидратация: Выбирайте воду и несладкие напитки. Ключевые рекомендации по группам продуктов: 🍗 Белки 🔽Приоритет на питательные, высококачественные белки животного и растительного происхождения. Готовить методом запекания, гриля, тушения. 1.2–1.6 г на кг массы тела в день. 🥛 Молочные продукты 🔽 Выбирать полножирные продукты без добавленного сахара как источник белков, здоровых жиров, витаминов. 3 порции в день (при рационе ~2000 ккал). 🥦 Овощи и фрукты 🔽Есть разноцветные, цельные овощи и фрукты. Соки — ограниченно. 3 порции овощей, 2 порции фруктов в день. 🥑 Здоровые жиры 🔽Получать из натуральных продуктов: мяса, яиц, орехов, авокадо, оливок. Для готовки — оливковое масло. Потребление насыщенных жиров <10% от дневных калорий. 🌾 Цельнозерновые 🔽Приоритет богатым клетчаткой цельным зернам. Резко сократить рафинированные углеводы. 2–4 порции в день. 🚫 Принципы выбора продуктов · Ограничить: *Сильно переработанные продукты, ультрапереработанные продукты, добавленные сахара, рафинированные углеводы. Рекомендация избегать чипсов, печенья, сладостей, сладких газированных напитков. · Добавленный сахар: *Строго ограничить. * Не более 10 грамм за один прием пищи. · Здоровье кишечника: * Поддерживайте микрофлору овощами, фруктами, ферментированными продуктами (квашеная капуста, кимчи) и клетчаткой. · Алкоголь: * Для здоровья лучше меньше. * Беременным и некоторым другим группам — полностью избегать. · Натрий (соль): * <2300 мг в день для взрослых. * Для детей установлены более низкие лимиты (1200-1800 мг в зависимости от возраста). Таким образом: основная диетологическая стратегия: 👉строить рацион на основе «настоящей еды», 👉одновременно резко сократив потребление сильно переработанных продуктов, 👉адаптировать это под индивидуальные потребности в калориях. ⚡Ключевые моменты для понимания (включаем анализ и осознанность ) ·‼️ Новая норма белка (1.2–1.6 г/кг) примерно вдвое выше прежней (0.8 г/кг). Для человека весом 70 кг это означает 84–112 г белка в день. Эта норма полезна для сохранения мышц с возрастом или при активных тренировках, но для среднестатистического человека может оказаться избыточной. · ‼️Существует внутреннее противоречие: рекомендации поощряют красное мясо и жирные молочные продукты, но одновременно сохраняют старый лимит — насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий. Всего один большой стейк или несколько ломтиков сыра могут легко превысить этот лимит. Однако спорные моменты (красное мясо, жиры) требуют осторожности, корректности в рекомендациях, особенно пациентам с сердечно- сосудистыми болезнями, жировым гепатозом печени, гиперлипидемия и, некоторыми онкологическими и т.д. Новые рекомендации отражают сдвиг в мышлении: от борьбы с отдельными питательными веществами (жир, холестерин) к продвижению цельного, минимально обработанного рациона. ✅Лучший подход — адаптировать общие советы под свой контекст: ·✅ Фокус на цельные продукты (овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые). ·✅ Белок получать из разнообразных источников, включая растительные. · ✅Резко ограничить готовые снеки, сладкие напитки и выпечку.. ·✅ Следить за балансом: даже полезные продукты (как жирное мясо или сыр) хороши в меру. Акцент хочу сделать именно на БАЛАНСЕ в питании ✅ Хорошего дня и крепкого здоровья! #пирамидапитания #осознанноепитание #диетологонлайн