БАЛАНС БЖУ. КОГДА ЦИФРЫ РАБОТАЮТ НА ТЕБЯ
БАЛАНС БЖУ. КОГДА ЦИФРЫ РАБОТАЮТ НА ТЕБЯ Ты посчитал калории. Дефицит. Молодец. Но если ты просто режешь еду без состава — ты играешь в рулетку. Можно есть 1800 ккал и худеть за счёт мышц, получить дряблое тело и срыв. А можно есть те же 1800 ккал, сохранить мышцы, гореть жиром и не голодать. Спойлер: разница — в распределении белков, жиров и углеводов. 🥩 ПОЧЕМУ БЕЛОК — ГЛАВНЫЙ Когда ты в дефиците, организм, в первую очередь, захочет сжечь мышцы — дорогой ресурс. Их содержание требует калорий. Белок на дефиците — сигнал: «Мышцы нужны». Норма на похудении: 2 гр. на 1 кг веса тела. Весишь 70 кг — нужно 140 гр. белка в день. Меньше — мышцы пойдут в топку. Где брать: мясо, рыба, птица, яйца, творог, бобовые, протеин. 🧈 ЖИРЫ — НЕ ВРАГИ, А ГОРМОНЫ Без жиров: тестостерон (у мужчин) падает, цикл (у женщин) уходит, кожа сохнет, волосы лезут, мозг тормозит. Норма: 0,8–1 гр. на 1 кг веса. 70 кг → 56–70 гр. жиров в день. Важно: жиры должны быть разными: омега-3, омега-9, насыщенные. 🍚 УГЛЕВОДЫ — ОСТАТОЧНЫЙ ПРИНЦИП Ты набрал белок. Заложил жиры. Всё, что осталось до твоей калорийности — это углеводы. Пример: 1800 ккал, 140 гр. белка (560 ккал) 60 гр. жиров (540 ккал). Остаток: 700 ккал → 175 гр. углеводов. Этого хватит, чтобы не чувствовать себя овощем. Секрет: если белка и жиров достаточно, углеводов нужно не так много для сытости. 🥬 ОВОЩИ — НЕ ГАРНИР, А ОРУЖИЕ Овощи и зелень — это клетчатка, объём, витамины и почти 0 калорий. Правило: Съел белок — съел овощи. Тарелке: половина — овощи четверть — белок четверть — гарнир (углеводы). Не картошка (это углеводы), а именно листовые и зелёные. 💧 ВОДА — ВСЁ ОСТАЛЬНОЕ На дефиците уходит вода, её надо восполнять: — чтобы не было обезвоживания; — чтобы выводить продукты распада жира (почки должны работать); — чтобы не было ложного чувства голода (жажда маскируется под голод); — чтобы кожа не сохла. Норма: 30–35 мл на 1 кг веса. 70 кг → 2,1–2,5 л. Чай, кофе, супы — тоже считаются, но чистая вода — основа. ИТОГОВАЯ СХЕМА 🥩 Белок — 2 гр./кг (защита мышц). 🧈 Жиры — 0,8–1 гр./кг (защита гормонов). 🍚 Углеводы — остаток (энергия). 🥬 Овощи — каждый приём (объём и сытость). 💧 Вода — 30 мл/кг (основа жизни). ВЫВОД Без белка — мышцы в топку. Без жиров — гормоны в ноль. Без углеводов — можно, но тяжело. Без овощей — голодно. Без воды — никуда. Собери цифры правильно — дефицит будет работать на тебя, а не против. #Рекомпозиция_Тела #диета #рацион #баланс_нутриентов #белки #жиры #углеводы #здоровое_питание #похудение