✅ПМС и «жор» - как взять под контроль, а не воевать с собой
✅ПМС и «жор» - как взять под контроль, а не воевать с собой 🔸Перед менструацией усиливается аппетит, тянет на сладкое и солёное, порции растут. Это гормональные колебания - падает эстроген, меняется чувствительность к инсулину, повышается потребность в энергии. Организм просит больше топлива. Задача - дать ему это грамотно. ✅Почему усиливается аппетит ▪️ Снижается серотонин - появляется тяга к быстрым углеводам ▪️ Чуть растёт основной обмен - телу требуется больше калорий ▪️ Повышается уровень стресса и раздражительность - еда становится способом «успокоиться» ✅Что реально помогает ▪️ Добавить 100-200 ккал в эти дни Лучше плановый небольшой плюс, чем вечерний срыв на 1000 ккал. ▪️ Усилить белок до 1.5-1.8 г на 1 кг веса Он стабилизирует сахар крови и даёт сытость. ▪️ Не урезать жиры Омега-3, орехи, семена, авокадо помогают мягче пережить гормональные колебания. ▪️ Магний и тёплая еда Гречка, какао без сахара, тёмный шоколад 70%, тушёные овощи снижают тягу. ▪️ Сон и снижение стресса При недосыпе кортизол усиливает аппетит в разы. 🚩Что усиливает «жор» ▪️ Жёсткий дефицит калорий ▪️ Запреты и установка «терплю до последнего» ▪️ Мало углеводов в обычные дни ▪️ Недостаток воды ✅Важно понять ПМС - это примерно 5 дней в месяц. Если в эти дни вес слегка подрастает, это чаще вода, а не жир. После начала цикла всё возвращается. 🚩Стратегия простая - не бороться, а корректировать. Плановый небольшой плюс, больше белка, тёплая еда и сон. Тогда ПМС проходит без срывов и чувства вины. 😁 Yamshchikova_Nutrition