Туман в голове. Часть 2: как мозг моется по ночам
Туман в голове. Часть 2: как мозг моется по ночам Вчера разбирали, почему в перименопаузе мозгу становится труднее работать. Сегодня - про то, что происходит ночью. У мозга есть своя система очистки Её открыли только в 2012 году и назвали глимфатической. Работает так: пока вы спите, межклеточные пространства в мозге расширяются почти на треть. Спинномозговая жидкость получает возможность буквально промывать ткань, вынося продукты обмена. Среди прочего - бета-амилоид. Тот самый белок, из которого при болезни Альцгеймера образуются бляшки. Есть работы, показывающие: даже одна ночь без сна повышает уровень бета-амилоида в мозге у здоровых людей. Ключевая деталь: работает не любой сон Промывка идёт в основном в глубоких фазах медленного сна. Это первая половина ночи, и именно эти фазы дают ощущение, что вы выспались. Поверхностный сон с пробуждениями по количеству часов может быть нормальным. А по качеству - нет. И вот здесь замыкается вчерашняя тема Что происходит с женским сном в 45-55? Приливы. Ночная потливость. Пробуждения в три ночи без причины. Тревожность, из-за которой сложно уснуть. Всё это выбивает именно глубокие фазы. Человек вроде и провёл в кровати восемь часов, а мозг за это время толком не промылся. Получается цепочка: гормоны рушат сон → сон не даёт мозгу очищаться → утром туман. Что с этим делать Хорошая новость: на глубину сна можно влиять. • Прохладная спальня, 18-19 °C. При приливах это работает лучше любых ритуалов • Фиксированное время подъёма, даже в выходные. Циркадный ритм держится именно на нём • Утренний свет в первые 30-60 минут после пробуждения • Кофеин до 14:00. С возрастом он выводится дольше, и вечерняя чашка бьёт по глубоким фазам • Алкоголь убрать. Он даёт быстрое засыпание и разрушенную вторую половину ночи И главное: если приливы систематически будят вас по ночам - это к гинекологу, а не к терпению. Есть решения, и качество сна того стоит. Завтра - заключительная часть. Про третью причину, о которой почти не говорят: при чём тут кишечник. И что со всем этим делать через питание. А как у вас со сном в последнее время? 🌿