Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни
Здоровье · 24 июля 2026 г.
«Добавьте белка»
«Добавьте белка» Эту фразу я часто говорю своим подопечным. Почему белок настолько важен? Когда приходят на Сопровождение, спрашивают «что убрать?», но не «чего добавить». И дефицит белковых продуктов почти в каждой тарелке. Люди, которые получают достаточно белка, гораздо спокойнее относятся к еде. Им проще выдерживать интервалы между приёмами пищи. Они реже переедают вечером, меньше зависят от перекусов и увереннее удерживают результат после снижения веса. Белок помогает дольше оставаться сытым После белковой пищи желудок дольше освобождается. Это дает сигнал мозгу, что организм сыт. И не надо думать, чего бы перекусить через час. Сравните два завтрака. Первый: кофе, тост с джемом или небольшая тарелка каши. Второй: каша, яйца, ягоды или овощи. После первого уже через пару часов может появиться желание снова что-нибудь съесть. Второй завтрак обычно насыщает надолго, потому что в нём есть белок, клетчатка и полноценный объём пищи. В мозгу штиль Полноценный приём пищи не только заполняет желудок. Аминокислоты (белковые кирпичики) участвуют в работе механизмов, которые регулируют насыщение и чувство голода в центрах голода. На переваривание белка организм расходует больше энергии Усвоение любой пищи требует определённых энергетических затрат. Но на переработку белка организм тратит больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. На переваривание углеводов и жиров организм тратит 5-10% энергии, а на белки 20-30%. Возможно вы слышали рекомендации есть на ночь белок яиц для похудения ☺️ Белок помогает сохранить мышцы При снижении веса важно терять преимущественно жировую ткань, а не всё подряд. Если белка недостаточно, особенно на фоне сильного дефицита калорий, организм может активнее расходовать мышечную ткань. В результате цифра на весах уменьшается, но вместе с ней могут снижаться сила, выносливость и качество тела. Со временем меняется само пищевое поведение Когда белок регулярно присутствует в основных приёмах пищи, многие замечают, что: — снижается тяга к постоянным перекусам; — становится легче дождаться следующего приёма пищи; — реже возникает вечернее переедание; — уменьшается поиск «чего-нибудь вкусненького» после еды; — рацион перестаёт требовать постоянного контроля. Человек не запрещает себе еду. Он просто начинает получать достаточное количество питательных веществ и перестаёт всё время ходить голодным. Вернее не голодным, а заниматься кусочничеством и как правило это простые углеводы. Не нужно съедать огромный кусок мяса вечером Частая ошибка — почти не получать белок в течение дня, а затем пытаться восполнить всё за ужином. Гораздо разумнее распределять его между основными приёмами пищи. Завтрак: яйца, мясо, рыба, творог или густой натуральный йогурт вместе с кашей, овощами, зеленью или ягодами. Обед: рыба, птица, мясо, морепродукты, бобовые или тофу плюс гарнир и овощи. Ужин: рыба, индейка, омлет, морепродукты или другой белковый продукт с достаточной порцией овощей. Дополнительный приём пищи, когда он действительно нужен: заранее продуманный белковый вариант. Не булочка и печенька/конфетка, а что-то белковое и немного клетчатки. Белок набирается не только из животного белка. Свой вклад также вносят крупы, орехи и семена. Главное — не искать один «идеальный» продукт, а собрать разнообразный рацион. Регулярно в вашем рационе должна быть ротация белковых продуктов. Не сидите на одной курагрудке. Рыба должна быть как минимум 2 раза в неделю. Включаете разные виды мяса. И не бойтесь яиц. Не поднимают они холестерин, если в вашем рационе достаточно белка, углеводов и клетчатки. PS: Для всех худеющих. Пока вы не будете есть достаточно белка, вас будет тянуть на сладкое и мучное. Это биохимия и способ выжить организму.