Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни
Здоровье · 22 апреля 2026 г.
Сколько весить в граммах?
Сколько весить в граммах? Когда мы начинаем разбирать рацион, следующий важный вопрос после «добираю ли я белок вообще?» — а сколько белка должно быть в каждом приёме пищи? Здесь важно не усложнять. В жизни нам важно не только общее количество белка за сутки, но и то, как он распределён в течение дня. Потому что очень часто я вижу такую картину: утром белка почти нет, днём — что-то на бегу, а вечером человек пытается «добрать всё сразу», но не получается. И это одна из самых частых историй. Согласно ВОЗ мы должны съедать минимум 0,8 гр белка на 1 кг своего идеального веса. Это количество базовое. А для жизни оптимально 1,2-2 гр и на 1 кг веса. Поэтому самый удобный ориентир на практике такой: в каждый основной приём пищи хорошо бы включать примерно 30-50г белка. Но есть нюанс: В 100 гр куриной грудки всего 20-23 гр белка. То есть 100 гр мяса не равно 100 гр белка. Можно найти в интернете количества белка в продуктах. Если не хочется считать граммы, можно ориентироваться ещё проще — по правилу ладони. То есть на один основной приём пищи берём примерно одну ладонь белкового продукта. Это очень удобный бытовой ориентир, который помогает не запутаться и не уходить в постоянные подсчёты. Ещё один хороший ориентир — тарелка. По ней примерно четверть тарелки должен занимать белковый компонент, ещё четверть — сложные углеводы, а половину тарелки — овощи. Это очень понятная и рабочая схема, особенно если человек не любит считать и взвешивать еду. Какой белок лучше выбирать? Если по-простому, то предпочтение лучше отдавать тем продуктам, которые не просто дают белок, но и в целом становятся хорошей базой рациона. Это: рыба, мясо, морепродукты, яйца, птица, творог, йогурт и другие молочные продукты, если они вам подходят, бобовые, тофу, орехи и семена — как дополнение. То есть белок — это не только мясо. И белковая база может быть разной и вполне разнообразной. Если говорить о видах белка, то мы делим его на животный и растительный. Животный белок — это мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Растительный — это бобовые, соя, тофу, темпе, орехи, семена, частично крупы. Как можно упростить себе жизнь на практике? На завтрак — яйца, творог, йогурт, рыба, мясо. На обед — рыба, птица, мясо или бобовые. На ужин — рыба, индейка, омлет, тофу. Не нужно вспоминать о белке только вечером. Намного лучше, когда он есть на завтрак, в обед и на ужин. Именно тогда рацион становится более собранным, сытость — лучше, а питание — полноценнее. Посчитайте, сколько белка вам необходимо съедать в день. #белок #рацион #сопровожление #питание #нутрициолог