Надя Андреева - нутрициолог о питании, здоровье и гормонах
IT и технологии · 9 октября 2026 г.
Просыпаетесь в 3 часа ночи? Разберём этот симптом по моей системе
Просыпаетесь в 3 часа ночи? Разберём этот симптом по моей системе «Я нормально засыпаю, но примерно в три часа ночи открываю глаза. Потом долго не могу уснуть, а утром встаю совершенно разбитой». Эту фразу я слышу так часто, что узнаю её с первых слов. Почти всегда за ней стоит желание найти одно простое объяснение и одно средство. Мелатонин, магний, что-нибудь успокаивающее. Но попробуем посмотреть на этот симптом иначе: не хвататься сразу за средство, а сначала понять, что происходит. 1️⃣ Что могло измениться после 40 В перименопаузе меняется гормональная динамика. Первым обычно снижается прогестерон, который помогает крепко спать и делает нервную систему устойчивее. Его становится меньше, сон делается тоньше, а мозг легче просыпается. Колебания эстрогена добавляют своё: ночной жар и потливость, после которых сон уже не возвращается. То есть ночные пробуждения могут быть одним из проявлений общей перестройки, а не отдельной историей про сон. 2️⃣ Что начинает происходить дальше Одна плохая ночь запускает цепочку: плохо спала — утром не восстановилась — днём меньше энергии — сильнее тянет к сладкому — труднее справляться с эмоциональной нагрузкой — вечером нервная система снова приходит ко сну перегруженной. Так круг замыкается. К тому же недосып снижает чувствительность к инсулину и разгоняет аппетит. Поэтому в программе работа с весом в том числе начинается со сна. 3️⃣ Что может дополнительно усиливать пробуждения Здесь смотрим шире: хронический стресс, сбитый вечерний ритм, питание, яркий свет и экраны перед сном. Поздний или слишком сладкий ужин приводит к тому, что сахар ночью может сначала подскочить, а потом провалиться. На этот провал тело отвечает выбросом гормонов стресса, словно кто-то завёл будильник. 🍷 Бокал вина «для расслабления» помогает уснуть, но делает сон прерывистым во второй половине ночи. Когда мы замечаем все это, вместо вопроса «что принять, чтобы не просыпаться» встает вопрос «что именно поддерживает мои ночные пробуждения». Теперь можно выбирать первые действия Причем важно вводить не десять изменений одновременно, а несколько точных. Например, выстроить вечерний ритм, пересмотреть время и состав ужина, добавить утренний свет и убрать вечерние экраны, поддержать нервную систему. 🌟 В программе по перименопаузе и менопаузе среди инструментов первой ступени: ужин за 3 часа до сна, достаточно белка в течение дня, утренний свет, прохладная спальня и вечерний ритуал без экранов. Ничего героического, но именно с этого сон нередко начинает выравниваться. Дальше наблюдаем динамику. Если бессонница сохраняется, следующий шаг — вместе со специалистом исключить другие причины: апноэ сна, депрессию, нарушения работы щитовидной железы. А теперь попробуйте применить этот подход к своему сну. Собрала вам большую инструкцию по управлению сном для женщин 40+. В ней мы разбираем, почему сон может меняться после 40, какие факторы способны его нарушать и как выбрать первые шаги именно для своей ситуации. Получить инструкцию можно после регистрации на эфир «Алхимия возраста», который пройдёт 15 октября. Зарегистрироваться и попасть в закрытый канал >>>