Надя Андреева - нутрициолог о питании, здоровье и гормонах
IT и технологии · 11 октября 2026 г.
Тёплый салат со скумбрией и свёклой
Тёплый салат со скумбрией и свёклой 🐟 Селёдка со свёклой — пожалуй, самое узнаваемое сочетание нашей кухни. Мы привыкли видеть его раз в год, 31 декабря, под толстым слоем майонеза. А между тем северная рыба со свёклой — одна из самых полезных тарелок для женщины в перименопаузе. Если, конечно, убрать майонез и добавить пару правильных деталей. Сегодня рецепт тёплого салата со скумбрией, свёклой и грецкими орехами. А в комментарияхе расскажу, как приготовить его с селёдкой и чем заменить картофель, если сахар уже повышен. В перименопаузе еда перестаёт быть просто едой. От тарелки зависит, насколько ровно держится сахар, как вы спите и сколько сил у тела остаётся на гормональный переход. В большом британском исследовании питания женщин две группы продуктов оказались связаны с более поздним наступлением менопаузы: жирная рыба и бобовые. Макароны из белой муки и белый рис — наоборот, с более ранним. Всё, что гасит воспаление и держит сахар ровным, идёт на пользу и яичникам. 🥗 Тёплый салат со скумбрией и свёклой 4 порции · 25 минут Для салата: 🟢 скумбрия горячего копчения — 400 г (3–4 филе) 🟢 картофель, лучше мелкий молодой — 450 г 🟢 варёная или запечённая свёкла — 250 г (2 средние) 🟢 салатные листья: руккола, шпинат или микс — 100 г 🟢 черешковый сельдерей — 2 стебля 🟢 грецкие орехи — 50 г 🟢 тыквенные семечки — 30 г (по желанию, но очень советую) Для заправки: 🟢 оливковое масло — 40 г (3 ст. л.) 🟢 винный уксус или лимонный сок — 15 г (1 ст. л.) 🟢 мягкая или дижонская горчица — 5 г (1 ч. л.) 🟢 столовый хрен — 10 г (2 ч. л.) 🟢 соль и чёрный перец — по вкусу Как готовить: 1️⃣ Нарежьте картофель кусочками размером с грецкий орех и отварите в подсоленной воде до мягкости, 12–15 минут. 2️⃣ Пока он варится, снимите со скумбрии кожу и разберите рыбу на крупные куски, заодно проверив, не осталось ли костей. Свёклу нарежьте кубиком, сельдерей — тонкими ломтиками. Орехи и семечки подсушите на сухой сковороде 2–3 минуты, чтобы раскрылся вкус. 3️⃣ В большой миске смешайте масло, уксус, горчицу и хрен, поперчите. Солите осторожно: копчёная рыба солёная сама по себе. 4️⃣ Слейте воду, дайте картофелю минуту обсохнуть и сразу отправьте его в заправку, пока он тёплый: так он лучше её впитает. 5️⃣ Добавьте листья, рыбу, свёклу, сельдерей, орехи и семечки и бережно перемешайте. Подавайте сразу. Свёклу удобно запечь заранее: целиком, в фольге, 50–60 минут при 200 °C. В холодильнике она спокойно хранится 3–4 дня. В порции получается около 28 г белка. Это столько, сколько нужно, чтобы обед держал сытость и ровный сахар несколько часов. Маленький приём: когда будете есть, начните с листьев и рыбы, а картофель оставьте на последние вилки. Когда клетчатка и белок попадают в желудок первыми, сахар после еды поднимается мягче. Как приготовить этот салат с селедкой и чем можно заменить картофель, напишу в комментариях ⤵️ Что эта тарелка даёт на разных этапах ⭐️ В перименопаузе она помогает держать сахар ровным, а значит, меньше вечерней тяги к сладкому и ночных пробуждений из-за его скачков. Она снабжает щитовидную железу и нервную систему тем, что нужно им для работы, и даёт нутриенты, которые в исследованиях связывают с более поздней менопаузой. ⭐️ В менопаузе на первый план выходят сердце, сосуды, кости и мышцы. И здесь работает тот же набор: омега-3 помогают снижать триглицериды, свёкла поддерживает сосуды, витамины D и K вместе с магнием берегут кости, а белок сохраняет мышцы. Сохраните рецепт: осенью он особенно к месту. А как в вашей семье готовят селёдку со свёклой?