Psy-инструменты самоподдержки от психолога Яны Шушковой
IT и технологии · 14 мая 2026 г.
✏️ Упражнение «Каракули состояния»
✏️ Упражнение «Каракули состояния» 🎯 Цель: выразить неясное, невербализуемое внутреннее состояние (тревогу, усталость, пустоту, напряжение) через спонтанное рисование, чтобы осознать его и снизить его интенсивность. ⚙️ Инструкция: 1️⃣ Возьми бумагу и любой инструмент. Лист бумаги (можно не новый, можно черновик) и то, чем будешь рисовать: карандаш, ручка, мелок, фломастер. Цвет не важен. Главное — чтобы рука скользила легко. 2️⃣ Закрой глаза. Сделай три вдоха. Почувствуй своё тело. Найди в нём место, где сейчас живёт то самое чувство, которое хочешь выразить (тяжесть в груди, ком в горле, пустота в животе). Просто отметь его. 3️⃣ Не открывая глаз, начни водить рукой по бумаге. Не контролируй. Не думай, что рисуешь. Рука сама знает. Позволь ей двигаться: круги, линии, петли, нажим, лёгкость, хаос. Важен процесс, а не результат. Рисуй 1-2 минуты. 4️⃣ Посмотри на каракули. Не оценивай. Не ищи смысл. Просто посмотри. Заметь: какие линии преобладают (острые, круглые, жирные, тонкие)? Где пустота, где плотно? 5️⃣ Найди образ или название. Спроси каракули: «Если бы ты было чем-то, кем-то — то кем?» Первое, что придёт в голову: «Разорванная нить», «Туча в клетку», «Колючий клубок», «Пустой лабиринт». Запиши это слово под рисунком. 6️⃣ Вступи в диалог с рисунком (по желанию). Если хочешь, возьми другой цвет и добавь что-то в рисунок от себя: защиту (обведи), тепло (закрась), свет (точки). Спроси: «Чего тебе не хватает?» И добавь это одним штрихом. 7️⃣ Сделай паузу и зафиксируй. Отодвинь рисунок. Закрой глаза на минуту. Почувствуй, изменилось ли что-то в том месте тела, где жило чувство? Часто оно становится легче, потому что вышло наружу. 8️⃣ Реши: оставить или отпустить. Теперь ты волен с рисунком сделать что хочешь: отложить, повесить на стену, сжечь, порвать, дорисовать позже. Любое решение — правильное. Источник: психолог Мария Минакова #гнев #эмоция #тревога #усталость #пустота #напряжение #арт_терапия #спокойствие #умиротворение #депрессия