ТОП 5 ИСТОЧНИКА БЕЛКА. Они хорошо вписываются в сбалансированный рацион (в том числе дл...
ТОП 5 ИСТОЧНИКА БЕЛКА. Они хорошо вписываются в сбалансированный рацион (в том числе для снижения веса) с примерным содержанием белка на 100 г и парой идей, как их использовать: Индейка (грудка) — 20–23 г белка. Лёгкий, нежирный источник полноценного белка. Подходит для запекания, котлет на пару, сэндвичей с листьями салата и йогуртовым соусом. В работе нутрициолога часто берут как «базовый» белок: легко дозировать и сочетать с гарнирами из круп и овощей. Куриная грудка — 22–24 г белка. Один из самых доступных и универсальных вариантов. Можно запекать со специями, делать шаурму без майонеза (с греческим йогуртом и овощами), добавлять в салаты. Хорошо закрывает норму белка при умеренной калорийности. Творог (5–9 % жирности) — 17–20 г белка. Отличный вариант для завтрака или перекуса. Сочетается с ягодами, бананом, орехами, семенами. В нутрициологических рационах творог ценят за казеин — он даёт более длительное чувство сытости. Яйца — 13 г белка на 100 г (примерно 6–7 г на одно яйцо). Полноценный аминокислотный профиль, высокая усвояемость. Варианты: омлет с овощами, скрэмбл, варёные яйца в салат. Для рациона на снижение веса удобно дозировать: 1–2 яйца + белок из других источников. Рыба (например, тунец, горбуша, треска) — 18–25 г белка. Это не только белок, но и омега‑3, что важно для противовоспалительного эффекта и поддержки обмена веществ. Тунец хорош в салатах, горбушу удобно запекать с лимоном и травами, треску, готовить на пару или в фольге.