Когда «ем ещё меньше» перестаёт работать. Реальный кейс
Когда «ем ещё меньше» перестаёт работать. Реальный кейс Одна из моих клиенток пришла с довольно парадоксальной ситуацией: несколько месяцев она ела очень мало, а вес перестал снижаться. Причём начиналось всё вполне убедительно. Она рассчитала себе калорийность, сильно урезала рацион - и первые недели действительно хорошо худела. Цифры на весах радовали, одежда становилась свободнее, а значит, казалось, что схема работает. Когда снижение замедлилось, вывод был очевидным: нужно ещё немного сократить еду. Так «немного» постепенно превратилось в довольно большой дефицит. Её обычный день к моменту нашей работы выглядел примерно так. ✳ На завтрак - овсянка на воде с половиной банана и кофе без сахара. ✳ На обед - запечённая курица или белая рыба, две ложки гречки и овощной салат без масла. ✳ На перекус - яблоко или небольшой йогурт. ✳ На ужин - омлет из 1 желтка и 2 белков с овощами или креветки с салатом. Сливочное масло она давно убрала. Орехи почти не ела - «слишком калорийные». Сыр позволяла себе редко. Гарнир вечером вызывал тревогу. Десерт - только если «вписался», но чаще она предпочитала не рисковать. При этом женщина уже не чувствовала себя хорошо. К вечеру сил почти не оставалось. Стала раздражительной, хуже концентрировалась на работе, мерзла, тренировки давались тяжелее. Периодически появлялось сильное желание съесть что-нибудь калорийное, после которого она ещё сильнее закручивала гайки. А вес либо стоял, либо незначительно уходил и снова возвращался. Почему? Слишком большой дефицит - не ускоренная версия разумного похудения. При длительном жестком ограничении организм адаптируется к недостатку энергии: снижаются энергозатраты, человек меньше двигается в течение дня, тренировки становятся менее продуктивными. При недостатке энергии и белка возрастает риск потери мышечной массы. ❗ А ещё на очень низкой калорийности гораздо сложнее собрать полноценный рацион. Начинают исчезать жиры, нормальные порции гарниров, разнообразие продуктов - просто потому, что человек пытается уместиться в слишком маленькую цифру. Поэтому мы сделали то, чего клиентка сначала очень боялась: увеличили калорийность. В этом случае я как раз посчитала ей КБЖУ. Не для того, чтобы она всю жизнь ходила с весами и приложением, а чтобы вернуть объективные ориентиры. Мы рассчитали адекватную потребность и оставили дефицит примерно 10-15%, а не пытались выжать из рациона максимально возможный минус. Параллельно собирали нормальные приёмы пищи: достаточная порция белка, овощи, гарнир, жиры. Возвращали продукты, которые она годами считала слишком калорийными для похудения. И отдельной частью работы был страх перед едой. Потому что после долгих ограничений просто сказать человеку «теперь ешьте больше» недостаточно. Она тревожилась, когда видела на тарелке большую порцию. Боялась масла и более калорийных продуктов. Если вес утром становился чуть выше, первая мысль была: «Всё, я опять много ем». Поэтому мы постепенно уходили от связки «меньше еды = лучше результат» и учились смотреть не на отдельный продукт или цифру одного дня, а на питание и динамику в целом. 🔰 Что изменилось? Сначала - не вес. Сначала вернулась энергия. Перестало постоянно тянуть прилечь после работы. Стало проще тренироваться. Уменьшились навязчивые мысли о еде и желание периодически съесть всё, что раньше было «нельзя». Сон стал лучше, настроение ровнее. 🔰 А затем снова появилась и динамика веса - уже без попыток жить на минимально возможном количестве еды. Мне нравится этот случай именно потому, что он хорошо показывает: дефицит калорий действительно нужен для снижения веса, но больше - не значит лучше. Иногда профессиональная работа заключается не в том, чтобы найти, что ещё убрать из тарелки. А совсем наоборот – что туда необходимо добавить.