Серия Тревога. Пост 17. Тюрьма избегания
Серия Тревога. Пост 17. Тюрьма избегания Тревожный гражданин договорился пойти на посиделки с друзьями в конце недели. И вот в обед пятницы он начинает страдать: «А о чём я буду с ними говорить? А вдруг там будет неловко? Я так устал за неделю, может, ну его?» Напряжение растёт, сердце бьётся чаще. В 17:30 он пишет в чат: «Ребята, простите, ужасно болит голова, сегодня без меня». Отправляет и растворяется в сладком приливе облегчения, тяжесть в груди исчезает. Гражданин влезает дома в пижамку, включает сериал и чувствует себя в домике. Так сработало избегание. Но наступает субботнее утро. Облегчение выветрилось. На его место пришло чувство вины, ощущение собственной слабости и изоляции. И ещё – когда гражданина позовут куда-то в следующий раз, уровень его изначальной тревоги будет в два раза выше. Избегание – это самая естественная реакция организма на угрозу. В триаде «бей, беги, замри» – это реакция бегства. Когда антилопа видит льва, она не пытается проанализировать его мотивы или использовать техники дыхания. Она убегает. И это спасает ей жизнь. Но в случае с тревожными расстройствами льва не существует. Есть метро. Есть торговый центр. Есть публичное выступление. Есть сложный разговор с партнёром. Когда мы испытываем тревогу перед поездкой к друзьям и в последний момент отказываемся, нам становится легче. В психологии этот процесс называется отрицательным подкреплением. Устранение неприятного стимула (тревоги) вознаграждает поведение (отказ от поездки). Казалось бы, ну и что? Стало легче – и отлично. Но родимая миндалина строит свою кривую логику: «Мы намеревались поехать на посиделки. Но это смертельная опасность, об этом сказал мне учащённый пульс. Мы отказались и остались живы. Мы живы – это факт. Мы выжили исключительно потому, что не поехали на эти дурацкие посиделки. Посиделки действительно смертельно опасны!» Каждый раз, когда тревожный гражданин избегает пугающей ситуации, он лишаете себя возможности получить новый, корректирующий опыт. Избегание цементирует тревогу, превращая воображаемую угрозу в непоколебимый факт. А ещё коварное избегание никогда не останавливается на достигнутом. Оно обещает безопасность, но забирает свободу. Сначала гражданин перестаёт ездить на метро или в автобусе, потому что там душно. Начинает ездить только на такси. Потом такси застревает в пробке на мосту, ему становится страшно, и он решает, что безопаснее всего работать из дома. Его мир съёживается до размеров квартиры. Но и там, в этой тюрьме безопасности, тревога всё равно находит. Избегание бывает не только прямым и очевидным. Существует так называемое охранительное (защитное) поведение. Это скрытые формы избегания, когда я вроде бы физически присутствую в ситуации, но психологически прячусь. Вот примеры. 🔸 Иду на посиделки, но весь вечер не выпускаю из рук телефон, прячась за экраном от необходимости общаться. 🔸 Хожу по улице только в наушниках с громкой музыкой, чтобы отгородиться от мира. 🔸 Выхожу из дома только в сопровождении «безопасного» человека (мамы/папы, мужа/жены, друга), веря, что без него я не справлюсь. 🔸 Всегда ношу с собой бутылку воды или таблетки, как магический талисман, даже если иду до ближайшего магазина. Защитное поведение – это тоже избегание. Оно даёт иллюзию, что справиться с ситуацией можно только благодаря костылю, а не благодаря собственным силам. Как перестать прятаться? Подавить избегание силой воли, бросившись с головой в самый большой страх, например, поехать в переполненном метро после года изоляции? Это плохая идея. Это вызовет ретравматизацию и только усилит панику. Мы будем действовать хитрее – отвоевывать территорию у тревоги по миллиметру – см. карточки к посту. #психология #тревога #ментальноездоровье #стресс