Ваши гены влияют на то, насколько кофеин улучшает бег? — 3 июля 2026 г. в 11:25:02.258
Ваши гены влияют на то, насколько кофеин улучшает бег? Кофеин — одна из немногих легальных добавок, которая действительно надежно улучшает результаты в выносливости. Но любой, кто пробовал кофеин в тех или иных дозах перед тренировкой, знает: реакция разная. Одни бегуны чувствуют себя собранными, сфокусированными и мощными. Другие — тревожными и нервными. Одна из причин, почему исследователи продолжают изучать эту разницу, — генетика. Ген CYP1A2 влияет на метаболизм кофеина. Генотип AA часто называют «быстрым», AC — «медленным», а CC — «ультрамедленным». Теория заключается в том, что люди с быстрым метаболизмом кофеина могут получать от него больший прирост в спортивной производительности. Новое исследование проверило эту идею, объединив данные двух рандомизированных, двойных слепых, плацебо-контролируемых перекрестных экспериментов в забеге на 10 км и велогонке на 40 км с раздельным стартом. В исследовании участвовали 38 физически активных мужчин-любителей, средний возраст — около 32 лет. Половина участников имела генотип AA, половина — AC. Участники принимали либо кофеин в дозировке 6 мг/кг, либо плацебо за 60 минут до нагрузки. Это серьезная доза. Для бегуна весом около 70 кг это примерно 450 мг кофеина — ориентировочно четыре-пять чашек кофе, в зависимости от сорта и способа приготовления кофе. Кофеин улучшил результат. В общей выборке время прохождения дистанции улучшилось примерно на одну минуту, или на 1,8%: 58,5 минуты с кофеином против 59,5 минуты с плацебо. Эффект был заметнее во второй части усилия. Первая половина была быстрее на 1,2% с кофеином, а вторая — на 2,4%. Из 34 участников 24 показали лучший результат с кофеином. Эффект наблюдался в обоих видах нагрузки: в велогонке результат улучшился с 72,4 до 70,7 минуты, а в беге — с 52,2 до 50,7 минуты. Частота сердечных сокращений также была выше с кофеином: 165 против 161 удара в минуту. Теперь — к генетической части. У носителей AA, то есть «быстрых метаболизаторов», концентрация кофеина в крови была выше, чем у носителей AC. На старте нагрузки, через 60 минут после приема, концентрация кофеина у AA была почти в 4 раза выше, чем у AC. Но взаимодействия между кофеином, генотипом и спортивным результатом не обнаружили. Другими словами, генотип влиял на уровень кофеина в организме, но не позволял ясно предсказать, кто улучшит результат, а кто нет. Что это значит для бегунов Кофеин по-прежнему выглядит полезным, особенно для нагрузок продолжительностью около часа, когда накапливается усталость и нужно удерживать темп в конце дистанции. Но не стоит строить стратегию приема кофеина только на гене CYP1A2. Тестируйте кофеин на тренировках, а не в день гонки. Обращайте внимание на дозировку, время приема, комфорт со стороны ЖКТ, тревожность, пульс и нарушение сна. Доза 6 мг/кг может работать, но она довольно высокая. Многие бегуны могут получить большую часть пользы и на меньшей дозе — с меньшим количеством побочных эффектов. Цель не в том, чтобы слепо копировать дозу из исследования. Цель — найти минимальную эффективную дозу, которая помогает вам бежать лучше, но не ломает гонку и не разрушает ночной сон.