Руководство по пороговым тренировкам — 6 июля 2026 г. в 10:21:58.987
Руководство по пороговым тренировкам Физиология пороговой тренировки Под «порогом» в выражении «пороговая тренировка» понимается второй лактатный порог — LT2, то есть интенсивность нагрузки, при которой лактат начинает резко накапливаться в крови. Лактатный порог — это точка, в которой кривая начинает заметно изгибаться вверх. Часто, но не всегда, эта точка соответствует концентрации лактата около 4 ммоль/л. Однако лактат не только показывает, насколько интенсивно вы работаете. Он также непосредственно участвует в запуске тренировочных адаптаций, повышающих физическую форму. Исследование 2025 года на мышах показало, что лактат, вырабатывавшийся во время высокоинтенсивного интервального бега, усиливал активность митохондрий и антиоксидантных систем в мышечных клетках. Цель — повысить концентрацию лактата в крови до высокого, но устойчивого уровня, стимулируя развитие физической формы с помощью точно контролируемого воздействия лактата. Измерять или не измерять Единственный способ точно контролировать концентрацию лактата в крови во время тренировки — брать небольшие образцы крови, обычно из пальца, между интервалами и анализировать их с помощью лактатного анализатора. Это неудобно, дорого, требует возни с кровью и может сопровождаться ошибками измерения. Можно ли эффективно выполнять пороговые тренировки без постоянного анализа крови? Да. Частота сердечных сокращений может служить полезным косвенным показателем уровня лактата во время пороговой работы (LTP). Для этого необходимо определить пульс, соответствующий вашему лактатному порогу, а затем следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки, стараясь оставаться в оптимальном диапазоне немного ниже порога. Вариант 1. Калибровка по лактату Одного теста на лактатный порог достаточно, чтобы определить частоту сердечных сокращений, соответствующую вашему порогу. Можно найти лабораторию или тренера, который проведёт профессиональное тестирование, либо приобрести лактатометр и выполнить тест самостоятельно. Вариант 2. Использование результатов соревнований Большинство бегунов способны поддерживать пороговую интенсивность в течение 45–60 минут. У хорошо подготовленных спортсменов этот показатель ближе к верхней границе диапазона, а у менее подготовленных — к нижней. Допустим, вы недавно установили личный рекорд на дистанции 10 км — 55 минут 13 секунд, что соответствует темпу около 5:31 на километр. Это неплохой результат, но есть и более быстрые бегуны. Поэтому, вероятно, вы относитесь к категории спортсменов, способных поддерживать пороговую интенсивность около 50 минут. Иными словами, ваш пороговый темп (LTP), скорее всего, немного быстрее темпа на 10 км — примерно 5:25/км Чтобы определить пороговый пульс, найдите ровный и гладкий участок дороги, выполните разминку, а затем ускорьтесь до темпа 5:25/км на километр. Поддерживайте максимально ровный темп и дождитесь, пока частота сердечных сокращений перестанет расти и стабилизируется. Запишите это значение — оно будет приблизительно соответствовать вашему пороговому пульсу. Для подтверждения или уточнения результата тест можно повторить через один-два дня. Структура пороговой тренировки Бегунам-любителям лучше выполнять интервалы по времени, а не по дистанции. Когда после разминки или паузы отдыха вы начинаете бежать в пороговом темпе (LTP), пульс сначала будет значительно ниже порогового уровня, а затем начнёт постепенно повышаться. Вполне возможно, что он достигнет порогового значения только ближе к концу интервала. Это не означает, что вы бежите слишком медленно и должны ускориться. Просто пульсометр некоторое время показывает вам «вчерашние новости», пока сердечный ритм не догонит текущую интенсивность. Многим бегунам удобно в начале каждого интервала ориентироваться на темп: сначала выходить на свой пороговый темп, а затем, когда пульс повысится, переключать внимание на частоту сердечных сокращений.