На этой неделе я снова тренировалась каждый день! И пилатес был дважды, одну тренировку...
На этой неделе я снова тренировалась каждый день! И пилатес был дважды, одну тренировку перенесли с прошлой недели. Ноги гудят, руки тоже, но это как-то даже приятно, потому что чувствуется, что нагрузка есть и мышцы работают. Про остеопороз и влияние работы мышц на костную ткань мы поговорили на прошлой неделе, предлагаю теперь затронуть тему саркопении. Саркопения это прогрессирующее снижение мышечной массы, силы и функциональных возможностей скелетных мышц. Это состояние связано с возрастными изменениями, но может возникать и в более молодом возрасте под влиянием различных факторов. На фото⬆️ для сравнения мышцы 40-летнего спортсмена, 74-летнего человека с гиподинамией и 70-летнего триатлета. С возрастом снижается синтез мышечного белка, усиливается распад мышечной ткани, уменьшается способность к регенерации. После 40 лет (в некоторых случаях и раньше) начинаются первые изменения, мы теряем примерно 3-5% мышечной массы каждые 10 лет. Сначала потеря мышц незаметна и не влияет на самочувствие. Но в какой-то момент мышечная масса и сила снижаются до критического уровня и появляются выраженные симптомы: слабость, замедление походки, трудности с вставанием со стула или с кровати. Активная фаза саркопении обычно начинается после 60 лет, а в 80 это состояние есть почти у всех. Почему первые признаки саркопении могут появляться раньше 40-50 лет? На функцию мышечной ткани влияют многие факторы: уровень половых гормонов, хроническое воспаление, способность усваивать белок. Разумеется, физическая активность непосредственно влияет на мышцы и их силу. Питание тоже крайне важно, вредит мышцам как недостаточное, так и избыточное. При частых ограничительных диетах уменьшается поступление питательных веществ, из которых организм стоит все ткани, в том числе и мышцы. При переедании происходит рост жировой ткани и нарушение работы печени, что тоже приводит к потере белка и мышц соответственно. Если у вас не оптимальное питание и низкая физическая активность, раннее снижение половых гормонов, хроническое низкоуровневое воспаление - риски саркопении в более раннем возрасте могут повышаться. Существуют тесты и опросники на выраженность саркопении. Попробуйте простой тест со стулом. ➡️ Засеките время, за которое вы сможете 5 раз подряд встать со стула и сесть обратно. Руки должны быть скрещены на груди, спина прямая. Результат более 15 секунд указывает на сниженную мышечную функцию и является поводом для беспокойства. Этот тест не самый надёжный, но для домашнего скрининга подойдёт. Заметили у себя признаки саркопении? Можно обратиться к врачу, он проведёт тест на оценку силы сжатия кисти, назначит биоимпедансометрию и/или КТ для подтверждения диагноза. Правда, медикаментозного лечения саркопении не существует. Врач конечно порекомендует увеличить количество белка в питании, но основную роль играет только физическая нагрузка. Причём важны именно силовые упражнения, ходьбы и бега недостаточно. Пилатеса тоже маловато, поэтому я купила гантели и приступаю к тренировкам. Кто бы мог подумать ещё полгода назад, что я и гантели окажемся в одной комнате😁 #фитнес #тренировки