ОДНИМ МАХОМ… — 9 июля 2026 г. в 03:07:00.522
ОДНИМ МАХОМ… Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Пушечное ядро с рукояткой. Гиря. Сегодня о махах с гирей. Для чего? Хочет мужчина походить на античного атлета – махи. Хочет женщина иметь точёную фигуру – махи. Что это? Простыми словами: выбрасывание из неглубокого приседа гири перед собой. Какие мышцы работают? Плечевые, поясничные, бедренные, ягодичные, пресс, коленные, голеностопы. В статике – широчайшие, икроножные, предплечья. Лучше спросить, какие не работают. Классическое базовое упражнение. Исходное положение ► ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях ► ступни прижаты к полу, центр тяжести приходится на пятки ► таз отведён назад, корпус наклонён вперёд, спина прямая ► плечи опущены, лопатки вместе, взгляд перед собой ► гиря между ног, руки прямые, захват рукоятки хватом сверху двумя руками Выполнение На вдохе гиря отрывается от помоста и уходит назад за голени. Когда она начинает по инерции возвращаться, следует мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Колени распрямляются, таз уходит немного вперёд, центр тяжести смещается на середину стопы. На выдохе гиря взлетает по инерции до уровня груди. Вдох, снаряд опускается примерно до уровня колена, заводится немного назад и выполняется следующее повторение. Помнить Пятки от пола не отрывать, ягодицы при опускании гири не расслаблять, голову назад не забрасывать, дыхание не задерживать, сутулая спина = травма. Ещё: у гиревиков ради бОльшего количества повторов тело напрягается предельно экономно, у нас же, физкультурников, для силового тренинга крупные группы мышц постоянно должны находиться в напряжении. Это так называемый русский мах двумя руками. О человеке, который открыл его Западу, как-нибудь расскажу. Варианты: русский мах одной рукой, американский мах двумя и одной (отличие от русского: руки с гирей поднимаются вертикально), диагональный, фронтальный. Как использую Утренняя зарядка – с 16 и 24 кг. На тренировках – с 24 и 32. Также практикую интервальный комплекс махов с гирей: в течение 10-15 минут чередую по 30 секунд работу и отдых. Мощная короткая тренировка на силу, выносливость и повышенную гормональную реакцию. Очень нравится. Рекомендую (но с этого не начинать). Мужчинам этот абзац можно не читать. Милые дамы, был удивлён, когда узнал о большой популярности этого упражнения у женщин. Потом понял, что с ним разом прорабатываются все проблемные места. Попробуйте. Возьмите в руки гири, нет – гирьки, скажем, по 6 кг. Не пожалеете. Арсенал силовых неиссякаем. Выбираем лучшее, товарищи. #гиря #махи 👉 наш канал в Telegram 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала